-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Фитнес_красота_здоровье

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.04.2009
Записей: 15601
Комментариев: 45299
Написано: 67235


Как грамотно поправиться? (часть 1)

Вторник, 11 Августа 2009 г. 17:08 + в цитатник
ironmanru все записи автора


Это именно то, о чем мы и хотим вам рассказать. Чтобы иметь результат, нужно любить себя и свое тело, но не в смысле удовлетворения плотских потребностей, в списке которых на одном из первых мест стоит желание наесться «до отвала» и поедать без разбора все, на что ложится глаз… На другой стороне спектра находится желание выглядеть хорошо, но не прикладывать к этому никаких усилий. Максимум, на что порой хватает энтузиазма – на очередную сенсационную и многообещающую диету «от Шелдона», «от Монтиньяка», «от Брэгга», «от Аткинса» и, наконец, «от тети Дуси».

Идеальный вариант, мечта многих (да почти всех!) – иметь минимум жира, поджарую, слегка мускулистую фигуру… Но это – для посвященных, которые понимают, что без упражнений это сделать практически невозможно. Более того, даже если вы упражняетесь, то шансы на такой «идеал» все же будут ограничиваться вашими генетическими задатками, среди которых – склонность к строительству мышц, невысокая предрасположенность к накоплению избыточного жира, хорошая костная структура, а также – эмоциональная стабильность в привычках питания и образе жизни в целом. Так что слагаемых того состояния тела, за которое вы будете себя любить (и другие, надеемся, тоже), достаточно много, и все они равноценно важны. То есть мы не беремся анализировать и прогнозировать тот компонент успеха, который у вас станет самым весомым. Однако есть некоторые, совершенно незыблемые и непреложные, законы физиологии, игнорирование которых начисто лишит вас малейших шансов на успех, или же заставит вас бесцельно тратить время в зале, практически без результатов в течение многих месяцев и лет.

Для того чтобы что-то изменить в себе, нужно прежде всего усилие не физическое, а духовное. Мы имеем в виду, что любые движения вперед, связанные с идеей, которая формируется в сознании человека, и определяет его последующее поведение, непременно должны быть осмысленными, целеустремленными и просчитанными. Вы должны точно знать, чего хотите, наметить цель, определить средства и свои возможности (что вы можете себе позволить, чего не можете и, главное – хотите ли приложить эти усилия к достижению вашей цели). Далее – достигнув конечного или хотя бы промежуточного результата, понять, сумеете ли вы удержаться на достигнутом и продвинуться еще вперед… И так далее. Конечная большая цель – это бесконечная цепочка маленьких, пошаговых побед.

Имейте в виду, что точно так же, как вы можете двигаться вперед и совершенствоваться, вы можете способствовать и своему движению назад – жиреть, становиться сутулым, дряблым, хронически уставшим от неудач и проблем, неудовлетворенным своим состоянием, и поэтому завидующим, либо ненавидящим тех, кто преуспевает.

Какой выход из этого положения? Начать соревноваться не с другими людьми, не конкурировать с тем, что дала другим природа или чего они добились сами, а состязаться с самой собой. Это сложно – как же с «собой, любимой» бороться? С другими то легче – на них и собственные неудачи свалить легко – например, на некомпетентного тренера, на обстоятельства, время года, погоду, пробки, эпидемию гриппа в Малайзии и так далее…

А давайте попробуем с собой разобраться. Допустим, вы полны желания тренироваться ради того, чтобы улучшить пропорции своего тела, и трижды в неделю добросовестно трудитесь на тренажерах, с гантелями и штангой.

А чем вы подкрепляете свои физические усилия? Ведь физиология строительства мышц, а следовательно, и формы тех частей тела, которые определяют привлекательность женского сложения, требует, чтобы физическая нагрузка, которая исчерпывает запасы энергетических (затраченных на работу) и пластических (строительных) материалов, обязательно сопровождалась периодом восстановления, включающим физический отдых (сон, пониженную физическую активность), восполнение энергетических и пластических затрат (питание), а также приведение в норму эмоционально-психологического статуса (уравновешенность процессов возбуждения и торможения).

Начинает она день так (цитируем): «перед завтраком выпиваю натощак или просто стакан воды, или стакан горячей воды с лимонным соком, в зависимости от желания. Завтрак, как правило, составляют: чай (давно уже перешла на зеленый или травяной) или кофе (иногда черный, иногда с молоком) + каша/сухарики с вареньем/лаваш с вареньем/булочки с медом/хлопья с изюмом с молоком. Все булочки, сухари, хлеб, хлопья, которые я употребляю, всегда грубого помола. Что есть на завтрак - выбираю не я, а мой организм, всегда слушаю, чего именно ему сегодня хочется».

Ошибка № 1 – выбирать должен не организм, а вы – сознательно и целенаправленно. Первое, чего организму недостает утром – уровня аминокислот и глюкозы в крови. Это обусловлено тем, что после 8 ночных часов без пищи уровень этих веществ в крови падает, и для восстановления этого уровня, если вы не будете питаться белком и углеводами, организм обязательно извлечет аминокислоты из мышц, волос, зубов, ногтей, внутренних органов, сердечной мышцы… Часть этих аминокислот будет расщеплена организмом до глюкозы, так что все ваши потребности организм удовлетворит, одолжив нужные вещества у самого себя… Надолго ли их хватит? До тех пор, пока у вас не останется совершенно неприкосновенный запас белка – то есть маленькое количество мышц, нужных для того, чтобы перемещать в пространстве ваше тело. Тут уже не до формирования тела – выжить бы! Так что выбирать нужно белки и углеводы – например, яйцо + творог + кашу с молоком!

Ошибка № 2 – несоответствие баланса белков, жиров и углеводов в том «завтраке», которым питается обычно наша гостья. Белка в ее завтраке мизер – около 10-20 граммов, так что при ее четырехразовом питании она, сохраняя такой образец отдельного приема пищи, получит вполовину меньше того, что организму нужно хотя бы для сохранения существующего положения – а именно около 1-1,5 г белка на каждый килограмм веса тела. При существующем положении, если она и будет набирать вес, то только за счет жировых отложений, которые будут не улучшать, а искажать формы ее тела, потому что ни углеводы, ни жиры не способны конвертироваться организмом в белки. Как избавиться от этой ошибки? Смотрите выше в ответе на ошибку № 1!

Цитируем далее: «На обед ем всегда два куска хлеба грубого помола, с маслом или без, как захочется, салат (зелень, овощи), как правило, со столовой ложкой оливкового или подсолнечного масла, иногда с уксусом, и что-нибудь из углеводов: всевозможные макаронные изделия, рис, иногда салат какой-нибудь или суп. Ем или с творожным сыром, или с овощами, рис иногда с морепродуктами. Обедаю около часу дня».

Мы уже подозреваем, что вам становится ясно – две предыдущие ошибки неизменно повторяются и в обеденное время… Опять выбирает «организм», а не наше сознание. Здесь, правда, радуют зачатки конструктивного подхода – морепродукты или творожный сыр, но это должно быть не эпизодическим явлением, а нормой.

Теперь – время полдника. Вскоре будет тренировка… Цитируем еще: «После обеда, через час-полтора, обязательно должна поесть чего-нибудь сладкого, как правило, шоколад (бывает пудинг, бывает печенье), иногда с кофе, иногда без».

Диагноз тот же – обе ошибки повторяются, но уже с более неблагоприятным исходом. Следует учесть, что рецепторы, отвечающие за липогенез (формирование депозитного жира в липоцитах, то есть в жировых клетках), более активны именно во второй половине дня, и если вы хотите растить на тренировках мышцы и формировать тело, а не накапливать жировые отложения, то этим рецепторам нельзя давать возможности работать. А они работают именно тогда, когда в это время мы набиваем себя сладостями, или жиром. А если и тем, и другим, то жиронакопление идет утроенным темпом. В шоколаде и печенье жира и сахара – хоть отбавляй, но белка – опять мизерное количество! Из чего строить мышцы будем? Не из чего, зато для строительства жира материала предостаточно…

И вот, наконец, луч света в темном царстве: «Ужинать стараюсь до 6, если не получается - до 7. На ужин делаю зеленый салат и что-нибудь белковое - сыр, курица, рыба, редко ем телятину/свинину, печень, грибы, иногда сосиски». За исключением сосисок, все приятно правильно. Но если так можно питаться во время ужина, почему нельзя эту же модель перенести на завтрак и на обед? Правда, во время завтрака и обеда, особенно перед тренировкой, мы бы советовали добавить немного сложных углеводов, например, пару столовых ложек с горкой готового продукта (гречневой, рисовой, перловой или любой другой каши, проростков злаков).

Кефир на ночь – это замечательно, но сахар, пожалуйста, из него уберите. В течение всего предыдущего времени дня вы уже получили массу углеводов – не потратив их на физическую работу, вы получите шанс не совершенствовать сложение, а ухудшать его за счет жироотложения… Кстати, любой позыв к сладкому – это палка о двух концах. С одной стороны, он может сигнализировать о понижении уровня глюкозы в крови, а с другой – о вполне реальном шансе, что вы за счет неумеренного потребления сладостей «расшатываете» поджелудочную железу и особенно ее инсулярный аппарат. С этим явлением нужно бороться не концентрированными сахарами, а естественными продуктами, содержащими сложные углеводы – овощами и фруктами. Любой позыв к сладостям можно погасить морковкой или яблоком – и это окажется более полезным вариантом, чем шоколадка или пудинг.

Нам могут возразить те, кто относит себя к категории ярко выраженных эктоморфов (тонкие, худощавые, с удлиненными формами костного аппарата типы). Суть возможного возражения: «мы едим все подряд – и не поправляемся!» Все верно, за исключением одной маленькой детали: для того, чтобы «поправляться» конструктивно, то есть совершенствовать за счет приростов мышц ваше сложение, нужно сдвинуть обмен веществ в сторону анаболизма, а не заставлять его топтаться на месте. Для этого необходима обязательная силовая (заметьте, не аэробная) нагрузка, поскольку лишь она не только исчерпывает энергоресурс клетки, но и физиологически «изнашивает» белковую часть быстросокращающихся мышечных волокон. Именно эти волокна, и никакие другие, восстанавливаются пластически в форме утолщения отдельных микроволокон, или фибрилл. Это утолщение суммарно ведет к утолщению всей мышцы, а значит, и к совершенствованию той части тела, которая подвергалась нагрузке. Всем эктоморфам, мечтающим об изменениях форм тела, непременное нужна силовая нагрузка плюс рациональное, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам суточное меню; а в силу повышенной подвижности их нервных процессов таким типам необходим ночной сон не менее 8-10 часов.

Нашей задачей здесь не является составление конкретного меню для отдельной леди; варианты меню предложены в пресс-релизе «Питание и внешность» Научно-исследовательского отдела Ironman. Наша задача – не привязать к себе, не создать зависимость и осуществлять контроль, а предложить пользоваться научно обоснованной информацией и быть самостоятельными в составлении программ тренировок и рациона. Конечная цель – накопление и анализ информации, обмен опытом для последующего развития научно-методических основ оздоровительного фитнесса для женщин.

Рубрики:  Упражнения на различные группы мышц/Фитнес
Еда/Диеты
Здоровье
Красота/Внешний вид
Метки: