-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Фитнес_красота_здоровье

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.04.2009
Записей: 15596
Комментариев: 45299
Написано: 67230


5 главных секретов идеального пресса

Четверг, 06 Августа 2009 г. 10:41 + в цитатник
Ipola все записи автора

 


Фото: Fotobank


Даже если природа подарила вам плоский живот, над рельефом пресса все же необходимо работать. Худо­ба — сов­сем не показатель мышечной силы. «Пресс тренируется,­ когда вы бегаете, плаваете, прыгаете и катаетесь на ­велосипеде, то есть всегда, ­когда нужно удержи­вать баланс и координиро­вать работу рук и ног, — расска­зывает Александрия Садофьева, фитнес-менеджер сети клубов Republika. — Однако чтобы живот стал действительно красивым, нужно выполнять комплекс специальных упражнений».

1. Держите спину


«Для того чтобы пресс был накачанным, следует тренировать не только прямую, косые и глубокую поперечную мышцы живота, но и весь мышечный корсет, то есть мышцы бедер, поясницы, ягодиц», — говорит Мария Мальцева, супервайзер групповых программ фитнес-сети «ФизКульт». «А еще обязательно уделяйте внимание мышцам-стабилизаторам, которые от­вечают за положение тела в пространстве и за осанку. Прежде чем приступать к упражнениям, выпрямитесь и потянитесь вверх, чтобы прочувствовать вытяжение всех ключевых мышц, — предлагает Александрия Садофьева, — именно над ними вам теперь предстоит работать».

2. Сбросьте лишнее


«Зачастую лишние килограммы откладываются именно в области талии, — замечает Мальцева. — Поэтому прежде чем качать пресс, то есть выполнять скручивания, уделите внимание аэробной нагрузке, которая поможет сжечь все лишнее». Внесите в распорядок дня утренние пробежки, регулярно занимайтесь на беговой дорожке, эллиптическом, вело- или гребном тренажере, ходите на занятия степ-аэробикой. «Когда вы сбросите балласт, проступит рель­еф мышц и можно будет ­заняться их укрепле­нием», — уверен Гуннар Петерсон, ­тренер Дженнифер Лопес и Жизель Бюндхен.

3. Начните с простого


«Благодаря одним лишь аэробным нагрузкам, даже самым интенсивным, увеличить мышечную массу пресса, то есть на­ка­чать его, не удастся, — рассказывает Сергей Лавров, мастер-тре­нер тренажер­ного зала сети «ФизКульт». «К этим нагрузкам следует ­добавить тренировку мышц живота, например, занятия по программе ABS, — продолжает Мальцева. — Я бы посоветовала начинать с базовых упражнений без использова­ния каких-либо наклонных скамеек или платформ». Попробуйте делать так: лягте на спину на пол, раскиньте руки, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу и медленно наклоните их по диагонали вначале к правой, а затем к левой руке. Или, положив под поясницу скрученный валиком плед, лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол и, держа руки за головой, поднимайте корпус к коленям. Освоив эти упраж­нения, постепенно переходите к более сложным: поднимайте ноги, как было описано выше, при этом поднимая руки вверх, а также качайте пресс, лежа на фитболе или на платформе bosu. «Качая пресс на фитболе, где нужно еще и удерживать равновесие, вы заставляете работать не только мышцы живота, но и мышцы-стабилизаторы», — отмечает Мальцева.

4. Возьмите гантели


«Девушкам, мечтающим иметь эффектный пресс, я бы посоветовал освоить и силовые тренажеры», — призывает Гуннар Петерсон. «В зале делайте упражнения с использова­нием собственного веса, например, скручивания или подъемы ног на наклонной скамье, а также подъем прямых ног в висе на турнике или на специальном силовом тренажере с упором на локти, — говорит Лавров. — Не пренебрегайте гантелями и дисками, при этом начав с малого веса в 2–3 кг. И следите за правильностью выполнения упражнений!» «Делая скручивания, например, никогда не увеличивай­те нагрузку на поясницу, которая должна быть постоянно плотно прижата к плоскости», — отмечает Садофьева. «Чтобы мышцы прорабатыва­лись еще более интенсивно, совершая любое упражнение, на вдохе тянитесь пупком к позвоночнику», — советует Петерсон. «Особенно это полезно для тренировки поперечной мышцы живота», — замечает Мальцева.

5. Качайте правильно


«Привычка ежедневно выполнять по сто скручиваний — еще не залог того, что у вас будет идеальный живот, — продолжает Мальцева. — Не стоит­ стремиться делать упражнение определенное количество раз, главное, делать это правильно. Даже если это будет десять подъемов корпуса, а не двадцать». Как только начнете ощущать жжение в облас­ти пресса — это своего рода сигнал, что пора дать организму отдохнуть, — сделайте еще пару повторов и останавливайтесь. «Результаты трени­ровок можно будет увидеть не раньше, чем че­рез два месяца работы, причем заниматься следует не реже 2–3 раз в неделю, — говорит Садофьева. — Сначала на животе появятся очертания боковых границ прямой мышцы живота, потом средних и попе­речных». Кстати, строение прямой мышцы у всех индивидуально, и количество кубиков, появляющихся на животе, тоже. Не нужно сравнивать свои кубики с чужими. Ведь ваш пресс — это ваше личное дело.
Glamour

Рубрики:  Упражнения на различные группы мышц/Фитнес
Метки:  

Процитировано 8 раз



Lady_AB   обратиться по имени Четверг, 06 Августа 2009 г. 12:10 (ссылка)
"на вдохе тянитесь пупком к позвоночнику" - кажется это возможно только при выдохе...
Ответить С цитатой В цитатник
POSITIVE_7   обратиться по имени Четверг, 06 Августа 2009 г. 12:29 (ссылка)
SkinnyLady, Разве?
Ответить С цитатой В цитатник
Lady_AB   обратиться по имени Четверг, 06 Августа 2009 г. 14:26 (ссылка)
-ПоЗиТиВ-, а ты попробуй при вдохе еще и живот втянуть
Ответить С цитатой В цитатник
soul_sincerity   обратиться по имени Четверг, 06 Августа 2009 г. 14:28 (ссылка)
SkinnyLady,
я так и делаю. просто получается дышишь на оборот, на вдох вдыхаешь, на выдох выдыхаешь. прямо как птицы. ) это как бы уменьшает возможность того, что живот растянется. :D
Ответить С цитатой В цитатник
Lady_AB   обратиться по имени Четверг, 06 Августа 2009 г. 14:34 (ссылка)
солнечное_солнце, "на вдох вдыхаешь, на выдох выдыхаешь" - а что можно как то иначе???
Ответить С цитатой В цитатник
Tatiana_pirogova   обратиться по имени Четверг, 06 Августа 2009 г. 22:22 (ссылка)
Bolshoe spasibo!
Ответить С цитатой В цитатник
К дневнику Страницы: [1] [Новые]