-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15595
 омментариев: 45299
Ќаписано: 67229


»деальный живот.  омплекс упражнений

„етверг, 06 јвгуста 2009 г. 06:40 + в цитатник
Serdolka все записи автора »деальный живот.  омплекс упражнений


¬сем хочетс€ найти чудодейственное средство, чтобы подт€нуть живот. Ќа самом деле добитьс€ этого можно только с помощью регул€рных аэробных тренировок (на сжигание жира) и анаэробных нагрузок, укрепл€ющих мышцы.
Ќе помешает и сбалансированна€ низкокалорийна€ диета без лишнего жира. ƒанный комплекс упражнений составлен из разных методик, Ђвыстраданї не одним человеком, ощутившим реалные результаты. ќн больше всего подходит дл€ выполнени€ дома, так как при его выполнении вам потребуетс€ посто€нна€ концентраци€ на своих ощущени€х (игры с пупком, после которых у вас останетс€ ощущение Ђгор€чего блинчикаї, лежащего на животе, и которое сохранитс€ у вас в течение получаса). “акже комплекс предусматривает упражнени€, наилучшим образом Ђпрокачивающиеї пр€мую мыщцу живота и косые мышцы, отвечающие за тонкую талию. ќстаетс€ только пожелать вам терпени€ и удачи!


 ак правильно выполн€ть упражнени€


¬ыполн€йте этот комплекс 3-5 раз в неделю, сделав предварительно небольшую аэробную разминку в виде тех жеЕ танцев. »ли же прыжков со скакалкой.

ƒанный компелекс включает в себ€ как аэробные, так и анаэробные упражнени€, наилучшим образом способствующие достижению сжигани€ жировой прослойки и наращивани€ мышечной массы. ¬ыполн€ть его следует в домашних услови€х минимум 2-3 раза (столько подходов желательно сделать) до ощущени€ полной усталости, дл€ того, чтобы задать себе серьезные нагрузки в домашних услови€х. ¬едь вы собираетесь серьезно проработать область живота, а не понадрыватьс€:).
—ледите за дыханием! Ќа выдохе напр€гите мышцы пресса и вт€ните пупок как можно ближе к позвоночнику, одновременно расслабьте ребра так, чтобы они опустились вниз.  огда делаете вдох, старайтесь не расслабл€ть мышцы пресса. Ѕрюшна€ стенка должна оставатьс€ вт€нутой. ∆ивот раздуваетс€ в основном в стороны и вверх.

ƒанный комплекс может внести существенное разнообразие в проработку столь сложной Ђпроблемной зоныї, как живот.

”пражнение 1

»сходное положение: ноги вместе, присесть, сильно отвед€ назад €годицы, наклонить корпус и положить руки на середину бедра. —делать вдох и округлить живот, надув его Ђшарикомї (рис. 1-2).


¬стать, развед€ вверх руки латинской буквой ЂVї. ѕри этом сильно выт€нуть спину, сделать выдох, завед€ пупок к позвоночнику (рис. 3-4).

¬нимание! Ќе отрывайте п€тки от пола и об€зательно следите за дыханием!

¬ыполнить 16 раз.

Ёто упражнение поможет вам прочувствовать движение пупка к позвоночнику при дыхании, что €вл€етс€ основным моментом в этом упражнении.


”пражнение 2

»сходное положение: Ћ€гте на спину, ноги согнуты в колен€х и расставлены на уровне плеч. ѕлотно прижмите по€сницу к полу, а копчик подожмите по направлению к потолку (рис. 1). Ђѕоиграйтеї со своим дыханием, сконцентрировавшись на том, чтобы потренировать на выдохе опускание пупка к позвоночнику. Ќа вдохе не распускайте живот, заставл€€ себ€ Ђдышать ребрамиї, направл€€ их в стороны и вверх. ѕотренируйтесь так, сделав 16-20 повторов.


”держива€ это положение, сделайте выдох и плавно выт€ните правую ногу, скольз€ п€ткой по полу, сделайте вдох и верните ее в исходное положение (рис. 2). ѕовторите упражнение с левой ноги (рис. 3).



”пражнение 3

»сходное положение: см. упражнение 2. ќп€ть-таки, контролируем положение пупка (движение к позвоночнику) на выдохе.

“очно так же, как и в предыдущем упражнении, на выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подт€гиваем колени к груди, п€тки к €годицам (рис. 1). «атем, описав полукруг, разводим ноги Ч левую выпр€мл€ем, но оставл€ем на весу, а правой т€нем колено к противоположному локтю (рис. 2). ѕри полукруговой смене ног, делаем короткий вдох, но, оп€ть-таки, концентрируемс€ на выдохе и касании локтем колена.



“ак выполн€етс€ упражнение до тех пор, поку будет хватать сил.

Ќе забудьте сделать раст€жку (вариант 1).

”пражнение 4

»сходное положение: то же, что и в предыдущем, но руки в стороны и чуть вниз, ладон€ми к полу (рис. 1). —гибаем ноги, подт€нув колени к груди, п€тки к €годицам. ¬ыпр€мл€ем ноги в бедрах до угла 75 градусов, на выдохе отклон€ем ноги в сторону и т€немс€ противоположной рукой (рис. 2). Ќа вдохе возвращаемс€ в исходное положение и мен€ем сторону (рис. 3).
¬ыполнить упражнение 16 раз, сохран€€ правила дыхани€.


ќдин из вариантов упражнени€: вы поддерживаете голову рукой, и делаете наклоны в сторону ног локтем (рис. 4-5).



”пражнение 5

»сходное положение: то же. Ќаклон€ем корпус вперед. ¬ыполнив минимум 20 раз, мен€ем положение Ч руки по швам, ноги Ч в потолок и отрываем таз от пола на 3-4 см. ¬ыполн€етс€ минимум 20 раз. ѕосле чего об€зательно сделайте Ђкардинальную раст€жку" (вариант є2)ї.





”пражнение 6

»сходное положение: как на фото (рис. 1). —таратьс€ максимально плоско расположить себ€ в пространстве относительно ноги, сто€щей на полу. ѕоза Ч не расслабленна€, а напр€женна€. Ћопатка опорной руки хорошо заведена назад ближе к позвоночнику.

Ќа выдохе оторвите бедра от пола. ¬ыпр€мите ноги так, чтобы ступни ног были вместе, а тело образовывало пр€мую линию (рис. 2). ѕосле чего вернитесь в исходное положение (рис. 3).



¬ыполн€€ это упражнение, следите за своим плечевым по€сом (кстати, это упражнение поможет избавитьс€ от сутулости).

”пражнение 7

»сходное положение: л€гте на бок, ноги чуть согнуты. ѕлечо, наход€щеес€ на полу, положить чуть впереди себ€ (рис. 1). Ќемного Ђзакрутитеї корпус в направлении потолка. Ќа счет Ђразї Ч пот€нитесь за руками к п€ткам, оторвав при этом колени и лопатки (рис. 2). —охран€йте позу за счет косых мышц живота. ”держивайте позу от 30 сек до минуты. ѕосле чего сделайте раст€жку дл€ косых мышц живота, перебросив колени в одну сторону, руки в Ч другую, закрутив таким образом корпус в противоположном направлении.


”пражнение 8

»сходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты, расставлены на уровне плеч. –уки Ч по швам. ѕо€сница Ч прижата к полу. Ќа выдохе пупок Ђприлепитьї к позвоночнику, а копчик подн€ть в направлении потолка (рис. 1). ѕродолжайте движени€ за счет мышц пресса, выйдите в самую верхнюю точку (насколько это возможно), и удерживайте позу в течение 30 сек (рис. 2). ѕодключите к работе еще и косые мышцы, добавив по 15 секунд Ђработыї, выпр€мл€€ ногу Ч то одну, то другую (рис. 3). ¬ыполн€€ эту работу, постарайтесь максимально исключить работу €годиц.



”пражнение 9

»сходное положение: л€гте на спину, колени подт€ните к груди. –азведите руки в сторону, ладони прижмите к полу (рис. 1). Ќа счет Ђразї немного приподнимите €годицы и перенесите бедра в сторону, удержива€ колени вместе (рис. 2). Ќе опускайте колени на пол! ƒышите ровно, не отрывайте плечи от пола. ¬ернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.



–аст€жка. ¬ариант є1

¬дох. ћаксимально округлите живот (рис. 1). ¬ыдох Ч пупок движетс€ к позвоночнику (рис. 2). «афиксируйте это положение на несколько секунд.


–аст€жка. ¬ариант є2 (Ђкапитальна€ раст€жкаї)

Ћ€гте на живот. ћаксимально прогнитесь назад и зафиксируйте себ€ в таком положении на несколько секунд.
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц
ћетки:  

ѕроцитировано 353 раз
ѕонравилось: 2 пользовател€м



POSITIVE_7   обратитьс€ по имени „етверг, 06 јвгуста 2009 г. 12:24 (ссылка)
—упер! —пасибо!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Serdolka   обратитьс€ по имени „етверг, 06 јвгуста 2009 г. 12:38 (ссылка)
ћне тоже понравилось...
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
kukla_mashua   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 07 јвгуста 2009 г. 04:57 (ссылка)
“ак, пора и фигуркой зан€тьс€!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Nateli_Piterskaya   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 07 јвгуста 2009 г. 05:14 (ссылка)
Ќачинаем!!! Ќикогда не поздно!!!)))
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 лауди€-не-Ўифер   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 07 јвгуста 2009 г. 09:52 (ссылка)
спасибо! » € начинаю! Ћучше поздно, чем ...очень поздно!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ћила_ омарик   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 07 јвгуста 2009 г. 10:52 (ссылка)
—пасибо!!! ќй, надо и пора!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
AliseS12   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 07 јвгуста 2009 г. 11:19 (ссылка)
—пасибо!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Aleksa_Relax   обратитьс€ по имени ќтлично!!! ѕ€тница, 07 јвгуста 2009 г. 13:37 (ссылка)
—пасибо солнце,беру!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
jiyjiy2   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 07 јвгуста 2009 г. 14:00 (ссылка)
—пасибо большое.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Tatiana_pirogova   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 07 јвгуста 2009 г. 14:04 (ссылка)
...da..... pora bu i..... vseryez spasibo!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ќльга8855   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 07 јвгуста 2009 г. 14:12 (ссылка)
”пражнени€ хорошие. ≈ще бы немного силы воли.....
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Soiny   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 07 јвгуста 2009 г. 15:27 (ссылка)
Spasibo!!! no nado reguljarno zanimat'sja,a ne po-nastroeniju.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Elena_Khokhlova   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 07 јвгуста 2009 г. 19:16 (ссылка)
—упер! —пасибо!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Topbot30   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 07 јвгуста 2009 г. 22:28 (ссылка)
¬ы попали в top30 на €ндексе самых обсуждаемых тем в блогосфере. ѕоэтому копи€ вашего поста доступна в ленте по ссылке
ѕочитать текст со всеми комментари€ми можно тут
Ёто ¬аш 3-й “ќѕовый пост за последний год.
ѕосмотреть статистику автора можно в карточке топблогера.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
овно4ка   обратитьс€ по имени —уббота, 08 јвгуста 2009 г. 13:35 (ссылка)
так кстати!! —пасибо огромное .. надо зан€тьс€ собой.. Ѕеру на заметку и попробую .. —пасибо!!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
наталь€50   обратитьс€ по имени —уббота, 08 јвгуста 2009 г. 22:30 (ссылка)
ќб€зательно буду делать...........
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Olga_Mayb   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 09 јвгуста 2009 г. 21:36 (ссылка)
—пасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Lexyud   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 10 јвгуста 2009 г. 17:19 (ссылка)
Ѕлагодарю! ќчень кстати.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
grenoble   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 21 јвгуста 2009 г. 04:48 (ссылка)
спасибо!
очень интересно
с первого раза все повторить достаточное количество раз довольно трудно.
ћышцы живота почувствовали, что их нагрузили, да и тело все тоже.

¬от интересно, много ли из тех, кто отписалс€ в комментах, либо утащил к себе в цитатник, сделали эти упражнени€ хоть по разу?

или оп€ть только разговоры про силу воли?
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
јноним   обратитьс€ по имени —реда, 26 јвгуста 2009 г. 06:18 (ссылка)
 ак хочетс€ исполнить своЄ желание : Ќј„ј“№...!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
„ертенокј   обратитьс€ по имени ¬торник, 03 Ќо€бр€ 2009 г. 05:52 (ссылка)
—пасибо! “еперь бы только заставить себ€!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Margosha_Rita   обратитьс€ по имени ¬торник, 22 ƒекабр€ 2009 г. 09:18 (ссылка)
ƒобрый день! –еальный результат у кого-то был? » за какой период тренировок, примерно, начнЄт он (результат) по€вл€тьс€?
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]