-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15595
 омментариев: 45299
Ќаписано: 67229


‘итнес упражнени€: сам себе редактор (начало)

ѕ€тница, 31 »юл€ 2009 г. 14:10 + в цитатник
Ipola все записи автора

√лавный редактор “Men’s Health- азахстан” јндрей ∆арков решил подредактировать свой внешний вид. Ѕыло трудно: јндрей и тренировалс€ не совсем так, как надо (мнение нашего фитнес-редактора ƒмитри€ —мирнова), и болел в ходе эксперимента, и в командировки ездил. Ќо тем не менее прошло три мес€ца — и ∆арков выгл€дит куда лучше многих из вас. ”читесь.

фото 1 ‘итнес упражнени€: сам себе редактор (начало)ѕ≈–¬јя  –ќ¬№
¬ качестве тренера € пригласил известного в  азахстане фитнес-инструктора Ѕауржана  арипова. »з-за напр€женного трудового графика решили проводить зан€ти€ до наступлени€ рабочего дн€ (8 часов утра — есть такое врем€ на свете, вы не поверите). ¬ понедельник, среду и п€тницу — силовые тренировки. ¬ субботу — работа на открытом воздухе, сжигание калорий и повышение выносливости.
‘итнес-редактор ƒмитрий —мирнов: ’ороший график — сочетание двух тренировок, п€тницы и субботы. »менно така€ последовательность действий оптимальна, в частности дл€ сброса лишнего веса.

ѕервые две недели € тренировалс€ по циклической программе, котора€ представл€ет собой детальную проработку всех групп мышц с минимальным отдыхом между упражнени€ми. Ёто не только пробуждает все мышечные ткани тела, но и укрепл€ет суставы и разрабатывает координацию движений. ¬ качестве от€гощений использовал вес собственного тела, гантели, штангу и каучуковый амортизатор. “ренер мен€л пор€док выполнени€ упражнений, варьировал количество повторов и подходов.
ƒ.—.: ÷иклические, или круговые, тренировки, к сожалению, не очень подход€т дл€ новичков. “акой метод чересчур интенсивен и может быть даже опасен дл€ неподготовленной сердечно-сосудистой системы.

¬ первые две недели организм привыкал, испытыва€ болевой шок от непривычных нагрузок. Ќегнущиес€ руки и адска€ боль, даже от простого приступа смеха, запомнились больше всего.
ƒ.—.: Ѕоль — не признак роста или развити€. Ѕоль — это сигнал о том, что в организме что-то не в пор€дке. ѕравильно проведенные тренировки новичков не вызывают заметного болевого синдрома. √рамотное планирование нагрузок подразумевает учет способностей организма к адаптации — их можно превышать, но не слишком. ƒл€ новичка сам факт регул€рных тренировок уже €вл€етс€ серьезной за€вкой на преодоление барьеров адаптации. Ќа мой взгл€д, реб€та слишком сильно старались и торопились.

ѕ≈–¬џ≈  ”Ѕ» »
“реть€ недел€ подн€ла настроение — по€вились намеки на пр€чущиес€ где-то в дебр€х брюха кубики. —ледом стали прорисовыватьс€ плечи и увеличиватьс€ в объеме руки. я постепенно перешел к зан€ти€м по системе двойного сплита — раздельные тренировки два раза в день предусматривают проработку мышц определенных частей тела в разные дни.
ƒ.—.: —плит тоже не стоит относить к методам тренировки начинающих.   таким системам приступают после 2-3 лет зан€тий, когда уровень силовых способностей и ќ‘ѕ достигает своего максимума. —плит — это, говор€ €зыком художника, не широкие мазки основы, а тщательна€, кропотлива€ проработка деталей.

» тут € на целых четыре недели выпал из тренировочного процесса.  омандировка никак не позвол€ла мне поддерживать нарастающую форму. ј потом € еще и грипп подхватил.
ƒ.—.: ¬озможно, грипп не случаен. »ммунитет такими нагрузками не повышают, скорее наоборот: чем лучше форма, тем хуже сопротивл€емость организма.

¬ќ«¬–јў≈Ќ»≈
ћне казалось, что теперь придетс€ начинать все с самого начала. “е же знакомые боли в руках, груди и области пресса.
ƒ.—.: ƒа, после такого перерыва все достижени€ свод€тс€ к отправной точке. ќрганизм запоминает только методику, остаетс€ навык исполнени€ упражнений — но не результат.

“ем не менее € вт€нулс€ быстро, через три тренировки был как огурец. ¬ каждую из последующих недель тренер увеличивал нагрузку процентов на 10, что не мешало мне чувствовать себ€ превосходно.
ƒ.—.: √рамотно: 10-процентна€ прибавка — это очень верно!

ѕрогресс наметилс€ на третьей неделе после возвращени€ (то есть на шестой неделе чистых тренировок). «аметно улучшились выносливость, отдача в работе с железом и раст€жка. ј зан€ти€ кикбоксингом развили взрывную силу и скорость.
ƒ.—.: » действительно — благодар€ разнообразию тренировок набираема€ физическа€ форма получаетс€ разносторонней и гармоничной!

ѕ» 
—едьма€ недел€ была апогеем эксперимента — мен€ прилично растарабанило. ќставалось придать туше товарную форму, и вперед — на фотосессию. ¬сю восьмую неделю мы оттачивали рельеф походами в горы, кикбоксингом и работой с собственным весом.  ажда€ тренировка заканчивалась упражнени€ми на пресс.
ƒ.—.: »зобретательно! Ќо оп€ть же — почему-то тренер не ставил во главу угла развитие силы, дела€ упор на выносливость (горные прогулки, кикбоксинг и пр.). ј развитие силы — залог успеха в плане набора хорошей формы в долгосрочной перспективе. ¬се остальные физические качества просто меньше живут.

–ќ—“: 178 —ћ
¬ќ«–ј—“: 26 Ћ≈“
¬≈—: 77  √
фото 2 ‘итнес упражнени€: сам себе редактор (начало) фото 3 ‘итнес упражнени€: сам себе редактор (начало)

до

после

обхват плеча (см)

115

123

обхват груди (см)

98,5

105,5

обхват бицепса (см)

29

34,5

обхват талии (см)

83

82

обхват бедра (см)

58

59

жир (%)

21

16

–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз



POSITIVE_7   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 02 јвгуста 2009 г. 13:13 (ссылка)
Ќеплохо)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник