-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15573
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67206


 ак накачать пресс

—реда, 24 »юн€ 2009 г. 13:27 + в цитатник
Ipola все записи автора

 ак бы мы ни старались, кажетс€, что идеальный пресс - удел спортсменок. » все же, сочета€ правильно подобранные упражнени€ с рациональным питанием, можно достичь желаемого результата. ћы познакомим вам с п€тью упражнени€ми, которые обеспечат вам идеальный пресс. „то потребуетс€? ћ€ч дл€ фитнеса, 15 минут ежедневно и  уверенность в победе!

1. —кручивани€ на м€че (с дополнительным весом или без)

ќдно из самых распространенных и эффективных упражнений дл€ брюшного пресса. »менно благодар€ ему развиваетс€ рельефность мышц. –асположитесь на м€че спиной, убедитесь прежде, что он достаточно накачан, чтобы обеспечивать надежную опору. —крестите руки на груди и, немного покачавшись, выпр€мл€йтесь, пока не почувствуете напр€жение мышц живота. “еперь л€гте на м€ч. ƒл€ усложнени€ попробуйте сделать это же упражнение с нагрузкой (можно воспользоватьс€ гантел€ми). —делайте три подхода по 12 раз. Ќе напр€гайте мышцы шеи.

2. «Ѕрюшной вакуум»

ѕри выполнении этого упражнени€ основна€ нагрузка приходитс€ на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его упругость. ‘актически, эта тонка€ прослойка мышечной ткани служит естественным корсетом всего туловища. ¬с€кий раз, вт€гива€ живот, вы напр€гаете поперечные мышцы. „ем больше они развиты, тем сильнее можно вт€нуть живот.

¬станьте на четвереньки, спину держите пр€мо. —тарайтесь не мен€ть это положение во врем€ выполнени€ упражнени€. ћаксимально выдохните, расслабьте мышцы пресса, а затем вт€ните живот, насколько сможете.

ƒышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте вт€гивать живот. «адержитесь в положении со вт€нутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. —делайте 12 повторов дл€ начала. —о временем увеличьте количество повторов до 25.

3. «¬елосипед»

ѕростое упражнение, знакомое нам с детства. Ћ€гте на пол, руки заведите за голову. —огните колени под углом 45 градусов. »митируйте езду на велосипеде, поочередно приближа€ к колен€м то правый, то левый локти. ≈сли чувствуете напр€жение в спине, действуйте только ногами. √олову от пола не отрывайте.

„ем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота.

4. —кручивани€

ѕосетители фитнес-центров обычно обращаютс€ с просьбой разработать упражнение специально дл€ нижней части живота. ѕредлагаемое упражнение служит именно этой цели.

Ћ€гте на пол, руки расположите вдоль тела. Ќапр€гите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. ƒостигнув высшей степени напр€жени€ брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. —делайте 3 подхода по 12 повторов.

5. ƒвойное скручивание 

Ёто упражнение, если выполн€ть его правильно, позвол€ет обозначить границу между верхней и нижней частью брюшного пресса.

Ћежа на полу, согните ноги в колен€х под углом 45 градусов. —пина расслаблена. –уки скрестите на груди или заведите за голову.

Ќапр€гите брюшные мышцы и, отрыва€ голову и ноги от пола, двигайте их навстречу друг другу, сосредоточившись на мышцах пресса. ћедленно вернитесь в исходное положение, дайте плечам и стопам коснутьс€ пола. ƒвигайтесь ритмично, но не быстро.

–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
ћетки:  

ѕроцитировано 24 раз



ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Byntarochka   обратитьс€ по имени —реда, 24 »юн€ 2009 г. 15:45 (ссылка)
спасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕќ––»ћј   обратитьс€ по имени —реда, 24 »юн€ 2009 г. 16:02 (ссылка)
 лассные упражнени€, работают —пасибо за напоминание
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
__“а_≈ще_Ўтучка__   обратитьс€ по имени —реда, 24 »юн€ 2009 г. 21:58 (ссылка)
м € сама так кочаю результаты на глазах
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
POSITIVE_7   обратитьс€ по имени —реда, 24 »юн€ 2009 г. 23:32 (ссылка)
La_muchacha_impulsiva, ћои поздравлени€) ј € на турнике сейчас как-то больше занимаюсь, поэтому на пресс - держу "уголок". ≈сли четсно, больше даЄт на спину, но и на пресс нагрузка идЄт.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]