-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15595
 омментариев: 45299
Ќаписано: 67229


”тренн€€ зар€дка

„етверг, 16 јпрел€ 2009 г. 17:38 + в цитатник
POSITIVE_7 все записи автора  (250x239, 18Kb)
¬ы идете по песчаному пл€жу с любимым человеком. ¬ам легко и спокойно. Ќаслаждаетесь жизнью. » вдругЕ
Езвук будильника!”тро нежданно свалилось на голову, и с этим уже ничего не поделаешь. ѕридетс€ вставать, но как? “епла€ кроватка совсем не собираетс€ ¬ас отпускать, глаза еще не желают раскрыватьс€, да и голова все еще зан€та сладостными воспоминани€ми о песчаном пл€же из снаЕ


Ѕольшинство людей лениво откинут оде€ло, медленно с€дут на край кровати и со второй или с третьей попытки, наконец-то, попадут ногами в тапочки. ¬есь организм еще спит, а нужно в таком состо€нии умудритьс€ насладитьс€ невкусным завтраком, потом долго толкатьс€ в общественном транспорте, добира€сь до работы... ј работа Ц на ней ведь работать надо!  ак представишь все это, аж дурно становитс€.

ј что ¬ам мешает с самого утра обеспечить себе приподн€тое настроение и хороший физический тонус организма? Ќужно всего лишь посв€тить несколько минут утренней физической зар€дке. ѕри этих словах многие автоматически начинают придумывать различные оправдани€, мол, с утра и так сил ни на что нет, и времени не хватает, да и вообще где-то слышал, что это очень вредно. ƒавайте вместе разберем всЄ по пунктам.


ѕрочь отговорки!
Ђ— утра сил совсем нет и настроение разбитоеї. “ак ведь утренн€€ зар€дка и призвана дл€ того, чтобы снабдить организм энергией и подн€ть настроение перед насыщенным событи€ми днем. ‘изические упражнени€ ускор€ют кровоток, позвол€€ мышцам, св€зкам и сухожили€м получить повышенную дозу питательных веществ, что благотворно сказываетс€ на их тонусе. —тоит лишь начать двигатьс€, как силы сразу же по€в€тс€.
Ђ¬ремени на зар€дку не хватаетї. ј хватает его на бесцельное вал€ние на диване, брожение кругами по квартире, просмотр телепередач? ј 5-7 минут на утреннюю зар€дку никак не найти? ¬ подавл€ющем большинстве случаев под заверени€ми о нехватке времени скрываетс€ банальна€ лень. » если человек осмелитс€ признатьс€ в этом хот€ бы самому себе, то можно считать, что половину дела он уже сделал. Ѕезусловно, бывают случаи, когда люди действительно с раннего утра и до поздней ночи загружены работой, домашними делами и прочим, но такое случаетс€ крайне,  –ј…Ќ≈ редко.
 (250x187, 14Kb)
Ђ”тренние упражнени€ вредны дл€ здоровь€ї. ¬от на этом вопросе следует остановитьс€ более подробно. Ћюба€ нагрузка на организм может оказать как положительное воздействие, так и отрицательное. ¬се зависит от правильности ее применени€. ƒело в том, что нервна€ и кровеносна€ системы (включа€ сердце) не могут резко разгон€тьс€ без ущерба дл€ здоровь€. »м нужна предварительна€ фаза, котора€ подготовит их к предсто€щей работе. ≈сли это условие соблюдено, тренировка проходит легко и после нее ощущаетс€ дополнительный прилив сил. ј если человек после сна сразу вскакивает на беговую дорожку, то организму очень сложно справитьс€ с такими перегрузками, поэтому сердце со временем ослабевает, нервна€ система начинает ленитьс€... ј потом такой человек садитс€ и пишет статью на тему вредности утренней зар€дки. ћол, он сам пробовал и сам знает...

 (250x296, 24Kb)
— чего начать утреннюю зар€дку
“ак как же проводить утреннюю зар€дку, чтобы извлекать из нее исключительно пользу? ћир—оветов предлагает вам достаточно простой и пон€тный подход к зан€ти€м по утрам.
¬о-первых, позвольте организму проснутьс€. Ќе спеша встаньте, умойтесь. ѕочувствуйте себ€ готовым к нагрузкам. ќбычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждени€.
¬о-вторых, начинайте зар€дку всегда с легкой разминки мышц и суставов. ¬аша задача Ц наполнить мышцы кровью. Ёто повысит их тонус и убережет от раст€жени€.
¬-третьих, подумайте, что конкретно ¬ы хотите получить от утренних упражнений. ¬ариантов тут не много. ќбычно зар€дка Ц это либо способ проснутьс€ (тогда ее вообще можно ограничить одной лишь разминкой), либо путь к высокому тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнени€ на раст€гивание, легкий бег и возможно силовые упражнени€ с собственным весом). »сход€ из всего вышеизложенного, обща€ схема ¬ашего утра должна выгл€деть примерно так:
ѕроснулись.
ѕќ„”¬—“¬ќ¬јЋ», что проснулись.
–азминка Ц 2-3 минуты.
ќсновные упражнени€ Ц от 3 минут.

 (250x326, 20Kb)
¬арианты упражнений дл€ разминки
¬ основном это вращательные движени€ во всех более или менее крупных суставах тела. ¬ыполн€ютс€ обычно в такой последовательности (но это вовсе не об€зательное условие):
1) ѕовороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движени€ головой.
2) ¬ращательные движени€ кист€ми рук по часовой и против часовой стрелки.
3) ¬ращательные движени€ в локтевых суставах.
4) –азминка плечевых суставов. ѕодъемы рук через стороны вверх, Ђножницыї руками перед грудью, вращательные движени€.
5) Ќаклоны корпуса вперед и в стороны. ¬ращение тазом попеременно в обе стороны.
6) ћахи ногами вперед-назад и в сторону.
7) —гибани€-разгибани€ в коленном суставе.
8) —ид€ с выт€нутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.

¬арианты упражнений дл€ основной части
–аст€жка и гимнастика:
1) Ќаклоны вперед, сто€ на пр€мых ногах. —таратьс€ касатьс€ ладон€ми пола, а в идеальном варианте касатьс€ грудью коленей.
2) —ид€ на полу, наклон€€сь коснутьс€ грудью коленей. ¬озможна помощь руками.
3) Ћежа на спине коснутьс€ носками пр€мых ног пола за головой.
4) Ђћостикї. ќбычный гимнастический мостик.
5) —то€, расставить ноги очень широко. ѕрисесть на одну ногу, втора€ выпр€млена. ѕерекатыватьс€ с ноги на ногу, стара€сь при этом всегда оставатьс€ максимально низко в приседе.
6) Ћежа на животе согнуть ноги в колен€х, подн€ть верхнюю часть туловища и ухватитьс€ руками за лодыжки. “акое положение иногда называют 7) ЂЋодочкаї. ѕокачайтесь так несколько секунд.
7) Ћежа на спине, согните ноги в колен€х. Ќе отрыва€ лопаток от пола, коснитесь колен€ми пола с одной стороны, потом с другой.

ћожно придумывать упражнени€ самосто€тельно, а если не придумываетс€ Ц поискать их среди предлагаемых в разделе Ђ„итайте такжеї, сразу под этой статьей. ѕросто подбирайте дл€ себ€ комфортные движени€ и выполн€йте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Ќе забывайте, что цель зар€дки Ц повысить тонус организма и подн€ть настроение. «начит, самые любимые упражнени€ принесут значительно больше пользы, чем те, которые ¬ы считаете не комфортными.
 стати, самыми фанатичными любител€ми зар€дки всегда считались китайцы. ¬ их домах даже обустроены специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собираетс€ вс€ семь€, включа€ стариков и детей, дл€ совместного выполнени€ утренних упражнений. ¬ пригороде  ита€ почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихс€ различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств.
ќсобое внимание утренней зар€дке ћир—оветов советует уделить люд€м, особенно мужчинам, дл€ которых она €вл€етс€ единственной тренировкой за весь день. ј ведь мужчина всегда должен быть физически подт€нутым и сильным. ƒл€ этих целей придетс€ немного раздвинуть стандартные грани зар€дки и дополнить их силовыми упражнени€ми с весом собственного тела. ѕо сути дела нужно выполн€ть всего 3-4 самых действенных движени€.

 (180x187, 11Kb)
ѕриседани€. «адействуютс€ передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) Ц статически. “акже в работу включаютс€ €годицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.
ќтжимани€ от пола. Ќагружают все толкающие мышцы верха тела. √рудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы.
¬ертикальные отжимани€. ¬ыполнение: встаньте на руки р€дом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены дл€ удержани€ равновеси€. —гиба€ руки в локт€х, опуститесь до легкого касани€ головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себ€ вверх. Ёто упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжимани€х от пола.
 (250x179, 17Kb)
ѕодт€гивание на перекладине. »деально подходит дл€ развити€ т€нущих мышц верха тела.

ƒанные упражнени€ можно объединить в небольшой комплекс и выполн€ть их сразу после разминки в качестве основной части утренней зар€дки.




ѕодведем итоги.
¬ любой зар€дке есть об€зательна€ часть Ц разминка (2-3 минуты). ќна предназначена дл€ активировани€ всех жизненных процессов и подготовки тела к основной нагрузке. ≈сли ¬ы преследуете цель элементарно проснутьс€, то на этом можно зар€дку и окончить. ≈сли же ¬ы хотите чего-то большего, то вслед за разминкой ¬ам предстоит провести еще основную часть, котора€ должна состо€ть из движений на раст€гивание либо несложных силовых упражнений (от 3 минут и более).


 (650x406, 104Kb)


–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
«доровье
ћетки:  

ѕроцитировано 6 раз



Inachka   обратитьс€ по имени „етверг, 16 јпрел€ 2009 г. 20:19 (ссылка)
€ вот вторую неделю так просыпаюсь с зар€дкой и стала чувствавать себ€ лучше))
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
xxxolyaxx   обратитьс€ по имени „етверг, 16 јпрел€ 2009 г. 21:35 (ссылка)
—пасибо! —амое главное заставить себ€ делать утром зар€дку и не филонить. ѕропустишь раз, второй ,а затем уже лень одолевает)))
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
POSITIVE_7   обратитьс€ по имени „етверг, 16 јпрел€ 2009 г. 21:42 (ссылка)
Inachka, ѕохвально! ј € два года уже.. :)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
POSITIVE_7   обратитьс€ по имени „етверг, 16 јпрел€ 2009 г. 21:43 (ссылка)
xxxolyaxx, Ёто точно! =))
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Inachka   обратитьс€ по имени „етверг, 16 јпрел€ 2009 г. 21:48 (ссылка)
ƒа ты вообще умничка!
главное не забивай.
я от почти всю жизнь спортом прозанималась. а тут €кобы сильно вросла€ жизнь, времени нет, сил нет, и на пару лет забила вообще болт на любые зан€тие, результат не заставил себ€ ждать, сейчс даже 10 отжиманий с трудом. не говорю уже о раст€шке... но ниче, это исправимо
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
POSITIVE_7   обратитьс€ по имени „етверг, 16 јпрел€ 2009 г. 22:33 (ссылка)
Inachka, ƒа, € понимаю, конечно, работа все силы забирает..  уда уж там до рост€жки после трудового дн€ :) ј отпуск когда планируешь брать? ќтдыхать летом поедешь куда-нибудь?
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Inachka   обратитьс€ по имени „етверг, 16 јпрел€ 2009 г. 22:40 (ссылка)
Ќа дачу, на ƒнепр
и в —кадовск на море))
ј работа это скорее оправдание, чем реально причина.
≈ще с раз€дкой проблемы если живеш в одной комнате с мужем, ну незнаю не могу € делать зар€дку если он в комнате. ќн кстате тоже)))
ѕоэтому € все сейчас делаю тихо пока он спит и чтоб не проснулс€))))
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
POSITIVE_7   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 17 јпрел€ 2009 г. 00:16 (ссылка)
Inachka, Ќеплохой отдых намечаетс€, клЄво :) ƒа, когда "на галазах" у кого-то занимаешьс€, чувствуешь дискомфорт небольшой.. Ќе без этого :)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
djadrenaline   обратитьс€ по имени „етверг, 02 ƒекабр€ 2010 г. 13:14 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]