Makita87 все записи автора

Пилатес – это довольно молодое направление в фитнессе, объединяющее элементы йоги и спортивных упражнений. С каждым годом пилатес приобретает все больше поклонников, что объясняется его эффективностью.

Специалисты говорят так: «Чтобы получить новое тело, нужно заниматься пилатесом 20 дней без перерыва». Но большинство нагрузок довольно сложные, поэтому новичкам стоит выбрать для себя более простые упражнения, составив комплекс тренировок.

Упражнения для новичков

Хорошая тренировка поможет развить гибкость, растянуть и укрепить мышцы, промассажировать внутренние органы. Пилатес для начинающих  состоит из таких упражнений:

• Сотня. Упражнение укрепляет ноги, пресс и руки. Нужно лечь на спину и поднять ноги вверх, оставляя их прямыми, создавая угол 90 градусов. Поднимать голову и плечи, не отрывая лопатки от пола. Нужно скручиваться верхней частью по направлению к пупку. Руки при этом вытянуты вдоль корпуса и находятся на весу. Продержаться, сколько возможно. Дыхание должно быть плавным, нельзя сбиваться.


• Круги ногами. Укрепляет мышцы бедер, развивает гибкость ног, хорошо задействует нижний пресс. Лечь на спину, подняв одну ногу вертикально вверх. Вторая нога прижата к полу, руки вдоль корпуса, плечи расслаблены. Вытянутой ногой рисовать круг в воздухе, вытягивая пальцы вверх. Чередовать ноги.


• Мостик на плечах. Укрепление спины и задней поверхности бедер. Если хочется развить плечевой пояс, более подробно об этом можно прочитать здесь: как накачать плечи расскажут настоящие профи. А вот предложенный в пилатесе мостик на плечах выполняется так: лечь на спину, взять себя за щиколотки и прижать стопы к ягодицам. Колени немного развести в стороны. Нужно прижать к полу спину и плечи, а затем поднимать бедра максимально вверх, прогибая спину. Опору делать на пятки и на плечи, руки не отрывать от голеней.


• Перочинный нож. Упражнение позволяет развить координацию, укрепить мышцы рук, плеч и спины. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса, а затем оторвать ноги и встать в позу «березка», придерживая себя за поясницу руками. Далее нужно опустить ноги, не сгибая их в коленях, за голову и поставить на пол.

В пилатесе есть еще много других простых упражнений, например, захлесты ногами, пила, растягивание ног, велосипед и пр. Но для начала нужно усвоить приведенные здесь нагрузки и научиться правильно дышать. Главное – нельзя сбивать дыхание, иначе упражнения будут уже не такими эффективными.