Makita87 все записи автора
ШАГ 1

Все клиенты спортивных клубов в основном делятся на 2 категории — тех, кто хочет похудеть, и тех, кто мечтает наконец обнаружить на своем теле рельефные мышцы и при этом не поправиться. Чтобы понять, сколько же калорий в день понадобится для решения этих задач, английские диетологи разработали схему. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то умножьте свой вес в фунтах {1 фунт = 454 г} на 13, 14 или 15. Цифра 13 — для людей с медленным метаболизмом, 14 — средним и 15 — быстрым {спортменам-профессионалам нужно умножать соответственно на 16, 17 или 18}. Если же вы мечтаете сбросить лишний вес, умножьте на 10, 11 или 12, опять же в зависимости от метаболизма. Так, например, женщине весом 60 кг, или 132 фунта, с медленным метаболизмом, желающей нарастить мышечную массу, следует потреблять 1716 ккал в день.

ШАГ 2

Теперь давайте разберемся, сколько белков, углеводов и жиров нам требуется ежедневно. Берите ручку и рисуйте треугольник. В основании — углеводы {на них должно приходиться 50–60 % всех потребляемых калорий}, в центре — белки {30–35 %} и на самом верху — жиры {10–15 %}. Запомните: каждый грамм белков или углеводов содержит примерно 4 ккал, тогда как такое же количество жиров — целых 9 ккал.

ШАГ 3

Зачем нам нужны все эти вещества, мы неоднократно писали, тем не менее не мешает еще раз повторить пройденное.
Белки. Являются незаменимым источником аминокислот, требующихся для роста и восстановления мышц, красных кровяных телец, ферментов. Их можно представить в виде кирпичиков, с помощью которых удается построить мышечный каркас.
Жиры. Согласитесь, даже само слово приятных эмоций не вызывает. Однако они нам тоже жизненно необходимы: с их помощью происходит усвоение некоторых витаминов, благодаря им нормально функционируют иммунная и гормональная системы.
Калорийность всех жиров одинакова, независимо от их происхождения, а химический состав различен. Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения, — не лучший выбор: их избыточное потребление может привести к повышению концентрации холестерина в крови и сердечно-сосудистым заболеваниям. Ненасыщенные жиры бывают моно- и полиненасыщенными. Например, в оливковом масле преобладают мононенасыщенные жиры, тогда как в масле из подсолнечника, сои и кукурузы — полиненасыщенные. Специалисты до сих пор спорят о том, какие полезнее, но в одном они единодушны: эти два типа жиров гораздо безопаснее для здоровья, но даже ими не стоит злоупотреблять. Жиры мы представим в виде бетона, без которого не обойтись в «строительстве» тела. Если он будет плохого качества или его станет слишком много, то результат окажется печальным.
Углеводы. Это основное топливо для организма, самый доступный источник энергии. Так же как и жиры, не все углеводы одинаково полезны. Существуют полисахариды, олигосахариды и моносахариды.

Полисахариды — сложные углеводы, представленные в зерновых продуктах, салатах. Они бедны калориями, не содержат примесей жира, медленно усваиваются, и сахар поступает в кровь постепенно и поддерживается на нужном уровне — таком, чтобы мы могли спокойно заниматься спортом, не испытывая при этом ни малейшего дискомфорта. Олигосахариды и моносахариды обычно называют простыми сахарами. Они есть в обычном сахаре, фруктах, соках, меде, быстро всасываются и вызывают резкий скачок концентрации сахара в крови. Впрочем, этот уровень так же быстро и падает, в результате чего появляется усталость и чувство голода. Собственно говоря, углеводы можно сравнить с бензином: простые — с 72-м, а сложные — с 95-м.
Но здесь следует оговориться: сахар, содержащийся в фруктах, — совсем не то же самое, что рафинированный сахар в сладостях. Когда мы едим фрукты, простые углеводы поступают к нам вместе с?витаминами, микроэлементами и клетчаткой.

ШАГ 4

Скорее всего, вы миллион раз уже об этом слышали, но мы все равно напомним: без достаточного количества воды все ваши усилия в спортзале сойдут на нет. И знаменитые 10 стаканов должны перекочевать из вашего сознания в организм. Вы можете спросить: зачем так много? Отвечаем. За день активный человек теряет именно такое количество влаги: 2 стакана — с потом, 2 — испаряются при дыхании и 6 — уходят с естественными отправлениями. С пищей возвращаются примерно 2 стакана, а оставшиеся 8 следует восполнять за счет воды и здоровых напитков, например зеленого чая и натуральных соков. Бутылка с водой должна быть с вами повсюду, и особенно в фитнес-клубе.

ШАГ 5

Пришла пора планировать собственно фитнес-меню. Приготовьтесь питаться часто, но понемногу, в идеале — 5–6 раз в день. И прекратите слушать всякие глупости о том, что с утра нужно наедаться до отвала, а после шести часов вечера не позволять себе и маковой росинки. Научитесь наконец-таки прислушиваться к своему организму. Если вы все делаете правильно, то через 4 часа после очередного приема пищи у вас появится легкое чувство голода. Если же оно возникнет позже, значит, вы переели, а если раньше — то вы явно заставляете себя голодать.

Утренние тренировки. За ночь организм успевает израсходовать запас углеводов. Поэтому перед тем как брать в руки гантели или отправляться на пробежку, нужно его пополнить, иначе не хватит сил. Оптимальное решение — стакан сока, молока или кефира перед занятием и плотный завтрак — после, чтобы восстановить силы. Причем в посттренировочную трапезу следует включить как углеводные, так и белковые продукты — тогда вы будете чувствовать себя сытой до обеда. Это может быть омлет с овощами, творог или йогурт с фруктами либо бутерброд: кусочек цельнозернового хлеба с домашним сыром.

Дневные тренировки. Лучше отказаться от традиционного обеда, заменив его перекусами за 1–1,5 часа до тренировки и в течение 1–3 часов после. Перед занятием еда должна быть легкой, чтобы она успела перевариться. То есть вам нужны нежирные продукты с повышенным содержанием углеводов: пригоршня сухофруктов и стакан сока, овсянка с изюмом или фруктами либо банан и несколько зерновых хлебцев. А обед после дневной тренировки отвечает тем же требованиям, что и завтрак после утренней: смесь белков и углеводов. Эту трапезу можно разбить на 2 части, чтобы «дожить» до ужина.

Вечерние тренировки. В эти часы вы будете тренироваться интенсивнее, а значит, и запасы энергии станут расходоваться быстрее. Но здесь есть две опасности. Во-первых, вам может не хватить калорий, из-за чего придется прекратить занятие раньше времени, особенно если вы не употребляете такое спортивное питание как протеин или аминокислоты. Или вы почувствуете себя по его окончании настолько голодной, что своим усердием за ужином сведете на нет все усилия в спортзале. Чтобы этого избежать, постройте питание в течение дня следующим образом. Обязателен завтрак {не менее 500 ккал}, например каша, йогурт и фрукты. Плотный обед — из нежирных белковых {курица, рыба, постная говядина} и углеводных {овощи} продуктов. Во второй половине дня перекусите фруктами или зерновыми хлебцами. Ужин следует сделать легким и обязательно включить в него и углеводы, и белки. Приготовьте, например, макароны или рис с курицей и овощами либо овощной суп с ржаным хлебом.