Танюша_Попова все записи автора

Мы предлагаем вам несколько рецептов, основанных на самых последних научных исследованиях. Содержащиеся в этих блюдах питательные вещества помогут вам сбросить лишние килограммы и улучшат иммунитет. Эти советы будут полезны и тем, кто не озабочен проблемой веса.

Завтрак: заряжаемся энергией

В горячих спорах вокруг белковых диет родилась по крайней мере одна хорошая мысль: исследователи установили, что богатая белками пища позволяет дольше оставаться сытым по сравнению с едой, в составе которой преобладают простые углеводы. Поскольку организму требуется больше времени, чтобы переварить белки, уровень сахара в крови повышается постепенно. А блюда с большим содержанием углеводов усваиваются быстрее, что приводит к резким перепадам сахара. Это в свою очередь подстегивает аппетит и истощает запас энергии.

Насыщенный белками завтрак (слева) поможет вам продержаться все утро.

— Богатые белками продукты: творог, копченая рыба, йогурт

Завтрак

Яичница: 1 желток 3 белка)

Обезжиренное молоко — 200 г

пол грейпфрута

тост из белого хлеба

Калории — 300, жир — 7 г (насыщенный жир — 2 г), холестерин — 215 мг, натрий — 440 мг, углеводы — 35 г, клетчатка — 4 г, белки — 24 г, кальций — 340 мг.

Обед: боремся с болезнями

Антиоксиданты содержатся во многих продуктах, но больше всего их в овощах и фруктах. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, прежде чем они успеют нанести вред клеткам. Тем самым они защищают нас от сердечных заболеваний, гипертонии, рака и диабета.

Забудьте о таблетках: антиоксиданты действуют гораздо эффективнее при употреблении в составе пищи. В связи с этим американский Национальный институт рака увеличил рекомендуемый мужчинам уровень потребления овощей и фруктов до девяти порций в день. На самом деле это не так уж много: одна порция равна кусочку фрукта, половине стакана нарезанных овощей, стакану зеленого салата или стакану сока. Обычная тарелка салата содержит две-три порции. Меню, которое мы предлагаем на обед, обеспечит вам как минимум четыре порции богатых антиоксидантами овощей.

— Продукты, улучшающие иммунитет: листовая зелень, ягоды, цитрусовые, дыня, сок из красного винограда

Обед

тарелка супа из овощей

Большая тарелка салата: 2 стакана зеленого листового салата, по ¼ стакана тертой моркови, брокколи, нарезанных кубиками помидоров; добавить 85 г копченой куриной грудки, заправить 1 ст. л. нежирной салатной заправки

3 маленькие булочки с кунжутом

Калории — 330, жир — 10 г (насыщенный жир — 2 г), холестерин — 80 мг, натрий — 1130 мг, углеводы — 29 г, клетчатка — 5 г, белки — 33 г, кальций —120 мг.

Ужин: сжигаем жир

В последнее время на кальций возлагают большие надежды как на эффективное средство борьбы с лишним весом. Это чудесное свойство кальция обнаружилось случайно. Американские ученые, исследовавшие давление у страдающих ожирением людей, заметили, что те, кто добавил в свой рацион два стакана йогурта в день, за год в среднем потеряли до пяти килограммов жира, хотя и не стали есть меньше. Дальнейшие исследования показали, что люди, потреблявшие много кальция (эквивалент трех или более порций молочных продуктов в день), сбросили больше килограммов, чем те, у кого кальция в рационе было мало. Кальций останавливает рост жировых клеток. Клетки начинают сжигать больше жира, причем без всяких тренажеров.

— Продукты, сжигающие жир: молоко, йогурт, сыр, рыбные консервы, сок с кальциевыми добавками

Ужин

2 стакана тушеных овощей (помидоры, фасоль, овощная смесь, орегано, базилик) с мака­ронами

1 ломтик чесночного хлеба (1/2 ч. л. протертого чеснока, ½ ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. тертого пармезана)

Калории — 420, жир — 5 г (насыщенный жир — 1 г), холестерин — 1 мг, натрий — 1180 мг, углеводы — 81 г, клетчатка — 14 г, белки — 16 г, кальций — 140 мг.

Ешьте больше и худейте

Да-да, это вполне возможно. Просто выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки. Для них характерна низкая энергетическая плотность, то есть мало калорий на единицу веса.

Клетчатка способствует похудению еще и потому, что дает ощущение сытости. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, приходится долго пережевывать, а это приво дит к включению сенсоров, констатирующих наступление насыщения. К тому же такая пища медленно усваивается, в связи с чем чувство сытости сохраняется дольше.

— Источники клетчатки: бобовые каши из отрубей, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб

Целительная сила томатов

Ученые из Гарвардского университета пришли к выводу, что пицца снижает вероятность рака предстательной железы. В качестве защитного компонента здесь выступает томатный соус, а точнее, содержащийся в нем растительный пигмент ликопен. Максимальная концентрация этого вещества отмечается в продуктах из прошедших обработку томатов.

Предварительные исследования также показали, что введение в рацион продуктов, содержащих ликопен, снижает риск сердечных заболеваний, рака груди и других форм рака у женщин.

— Источники ликопена: арбуз, розовый, грейпфрут

1 кусок постного мяса, запеченного с зеленым сладким перцем, репчатым луком, сельдереем, чесноком сухарями, яйцом, черным молотым перцем, томатным пюре и кетчупом ⅔ стакана яичной лапши с нарезанной петрушкой

Молодые кабачки на пару (в любом количестве), политые 1 ч. л оливкового масла

Калории — 390, жир — 10 г (насыщенный жир — 3 г), холестерин — 120 мг, натрий — 560 мг, углеводы — 45 г, клетчатка — 6 г, белки — 32 г, кальций — 55 мг.

Пища для ума

Польза рыбы для здоровья доказана многочисленными исследованиями: у мужчин, которые едят рыбу хотя бы раз в месяц, снижается вероятность инсульта; те, кто ест рыбу по крайней мере раз в неделю, меньше подвержены риску развития болезни Альцгеймера, а две порции жирной рыбы (лосося, тунца, сардин) в неделю укрепляют сердце.

— Виды жирной рыбы: форель, окунь, голубая рыба, зубатка

Пища для ума

85—100 г лосося, приготовленного на гриле

1 шляпка белого гриба, приготовленного на гриле

Зеленый салат с 1 ст. л. нежирной или обезжиренно ½ стакана припущенного шпината ⅔ стакана белого риса

Калории — 430, жир — 16 г (насыщенный жир — 3 г), холестерин — 55 мг, натрий — 570 мг, углеводы — 44 г, клетчатка — 6 г, белки — 28 г, кальций — 150 мг.

[i]Автор: Татьяна Попова

Фитнес_красота_здоровье