Makita87 все записи автора

Женская программа для фитнеса

Данная статья написана для женщин, которые хотели бы откорректировать свою фигуру, занимаясь в спортзале. Представленная ниже последовательность тренировок ориентирована на постепенное снижение небольшого лишнего веса и создание красивого и здорового тела.  Фитнес программа поможет нам привести мышцы в тонус.

 Для того что бы фитнес программа для похудения работала правильно, упражнения должны выполняться в полном объеме, три раза в неделю, повторяясь через день. Еще один момент, необходимо, оценить ваш привычный рацион. Вы, ни в коем случае, не должны переедать, это очень вредно для нашего организма. В рационе должны быть все необходимые питательные элементы и минеральные вещества, белки, жиры, углеводы.  

 Перед началом фитнес программы для женщин, необходимо провести разминку, что бы разогреть тело. Итак, разомните шею круговыми движениями, руки, встряхните ноги, сделайте небольшую растяжку ног. Немного покрутите велотренажер. Во время основных тренировок для начала подбирайте небольшой вес, не нужно надрываться, лучше постепенно увеличивать нагрузку.

 В данной фитнес программе после каждого упражнения вы увидите, например, 15х3 – это значит 15 упражнений по три подхода. И переходим непосредственно программе.

Программа для фитнеса

Первый день

Упражнения на ноги, грудь и пресс

1. Упражнения со штангой:

- приседания со штангой – 12х3

- выпады со штангой – 15х3

- жим штанги (для начала – пустой гриф) лежа - 15х3

1. Жим ногами в тренажере – 15х3


2. Подъем на носках – 3х20


3. Упражнения с гантелями:

- жим гантель лежа - 15х3

- разведение гантель лежа - 15х3

5. Скручивание – макс х3

6. Подъем ног в висе - макс х3

Второй день

 Упражнения на спину, плечи, талию

1. Упражнения с гантелями:

- жим сидя – 15х3

- разведение стоя - 15х3

- разведение в наклоне - 15х3

- подъем на бицепс стоя - 15х3

- наклоны в стороны – 20х3

2. Тяга блока за голову – 15х3

3. Тяга штанги к поясу – 12х3

4. Гиперэкстензии – 20х3

5. Скручивания - макс х3

6. Скручивания в блоке – 30х3

Третий день

Упражнения на ноги, ягодицы, аэробика

1. Бег на беговой дорожке – 30 мин.


2. Выпады со штангой – 15х3


3. Махи ногами вверх – 20х3


4. Махи ногами в стороны – 20х3


5. Сгибание ног в тренажере – 15х3


6. Разгибание ног в тренажере – 15х3


7. Подъем туловища в висе - макс х3


8. Подъем туловища в римском стуле - макс х3

Итак, представленная программа для фитнеса поможет вам избавиться от лишних килограммов, приведет ваши мышцы в тонус и сделает гармоничной и стройной вашу фигуру.