-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Фитнес_красота_здоровье

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.04.2009
Записей: 15640
Комментариев: 45300
Написано: 67279


На сон грядущий…

Понедельник, 09 Апреля 2012 г. 21:52 + в цитатник
POSITIVE_7 все записи автора Если каждую ночь вы ворочаетесь с боку на бок, проклиная жару и безрезультатно считая овец, знайте: вы не одиноки! Только 3% жителей цивилизованных стран никогда не испытывают проблем со сном. Попробуем изменить печальную статистику!

FLS110619_004 (350x263, 249Kb)

Что же не дает нам заснуть?
Если вы не живете по соседству с аэропортом или круглосуточным кафе, скорее всего, причина в стрессах, связанных с работой. Именно они не дают спокойно спать большинству наших современников. Мы переживаем, успеем ли вовремя сдать отчет, нервничаем из-за предстоящего «свидания» с боссом, трясемся от мысли о 5-часовом перелете… Хроническое беспокойство повышает уровень адреналина и кортизола в крови, заставляет ваше сердце биться в ускоренном темпе, повышает кровяное давление. В результате организм постоянно работает «на пятой передаче», в то время как для того, чтобы заснуть, ему нужно перейти «на нейтралку».

Пробуждающий фактор
Напрямую от компьютера к подушке.
Как заснуть? Возьмите за правило заниматься перед сном теми делами, которые настраивают вас «на сонный лад».

Если вы приучите свой организм к тому, что перед сном вы совершаете одинаковые действия, они станут для него знаком, что пора «переходить в спящий режим». А значит, вы сможете засыпать быстрее. «Примерно за 20 минут до сна примите горячий душ или ванную», — рекомендует психолог Майкл Дж. Бреус, автор книги «Как сон помогает выглядеть моложе, худеть и чувствовать себя лучше!». Горячая вода поможет снять мышечное напряжение, а когда вы выйдете, прохладный воздух настроит ваш внутренний терморегулятор на тот же режим, в котором ваш организм естественным образом охлаждается во время сна.

Успокаивающим воздействием обладают эфирные масла базилика, гальбанума, бессмертника, ромашки, лаванды, мелиссы, мимозы, бигардии, апельсина, розы, сандала, кедра, ванили.

Пробуждающий фактор
Просмотр экономического блока в 10-часовых новостях.
Как заснуть? Посмотрите приключения Мистера Бина.

Опрос американской организации «Национального фонда сна» показывает, что 27% респондентов не дают заснуть неприятные мысли о деньгах. И конечно, новости сейчас не добавляют оптимизма. Самый простой способ борьбы с неприятными мыслями — выключить телевизор. Однако последние исследования свидетельствуют о том, что лучшим «лекарством» может стать просмотр комедий. Смех снижает частоту пульса, успокаивает дыхание и понижает кровяное давление. Только не смотрите телевизор в постели: его излучение может помешать вам заснуть.

Пробуждающий фактор
Планировать дела, лежа в постели.
Как заснуть? Перенести составление плана на время после ужина.

По меньшей мере за два часа до сна составьте список неотложных завтрашних дел. Рядом с каждым напишите, как именно вы планируете его сделать. «Большинство проводит время перед сном (единственное, которое мы можем полностью посвятить себе), беспокоясь о неоконченных делах», — говорит Марк Махоуалд, невролог, директор Регионального центра нарушений сна в Минессоте. Обдумав дела заранее, вы будете беспокоиться о них меньше. А если они все-таки начнут лезть вам в голову, вспомните о составленном плане.

Пробуждающий фактор
Выпить пару стаканчиков вина для снятия напряжения после тяжелого дня.
Как заснуть? Использовать более действенные способы расслабления.

Алкоголь вначале подавляет центральную нервную систему, поэтому вино действительно может помочь вам заснуть. Но через три или четыре часа, когда ваш организм переработает выпитое, оно начинает действовать, как стимулятор. А это значит, что вы проснетесь посреди ночи и заснуть опять будет очень сложно. Поэтому лучше вместо алкоголя используйте техники, помогающие крепко проспать всю ночь.
Успокойте дыхание.
Когда вы спите, ваше дыхание замедляется примерно на 20%. Медленно вдохните, сосчитав до шести, потом медленно выдохните на те же шесть счетов.
Представьте себя на теплом пляже. Воображаемые картины помогут вытеснить беспокоящие вас мысли, заменив их на более приятные. Можно подробно представить себе утренние сборы на работу, все свои действия одно за другим. Это поможет не только быстро заснуть, но и сэкономить утреннее время.
Напрягитесь и расслабьтесь.
Напрягите мышцы правой ноги на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое с левой ногой. Поочередно проделайте это со всеми мышцами тела. Данное упражнение помогает расслабиться и сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас.

Многие из нас не могут заснуть из-за того, что снова и снова прокручивают в голове события прошедшего дня. В этом случае полезно вести дневник, подробно записывая в него все, что приключилось с вами за день. Таким образом все переживания вы оставите на бумаге и ночью сможете уснуть спокойно.

Пробуждающий фактор
Обдумывание возможных неприятностей.
Как заснуть? Сопоставить все плюсы и минусы.

Находясь под воздействием стресса, люди склонны драматизировать ситуации. В следующий раз, когда потенциальные проблемы не будут давать вам заснуть, используйте такой метод: проведите на листе бумаги линию, разделив его на две части. На одной половине перечислите свои худшие опасения («…и тогда вирус распространится и убьет меня»). На другой половине опишите наилучший из возможных вариант развития событий («врач, который будет делать мне операцию, окажется Мужчиной Моей Мечты и безумно в меня влюбится»). Сравнив варианты на двух половинках листа, вы поймете, что ни первое, ни второе не имеет больших шансов осуществиться, а реальный ход событий, скорее всего, будет представлять собой что-то среднее. И с этим вы вполне сможете справиться.

Согласно опросу, проведенному в 2009 году американским «Национальным фондом сна», 64% взрослых жителей Соединенных штатов испытывают проблемы со сном по крайней мере несколько раз в неделю, а 41% опрошенных признались, что это происходит с ними каждую ночь. Та же организация обнаружила, что женщины склонны к бессоннице на 10% больше мужчин.

Снотворное? — Естественно!

Прием снотворного может быть неплохим выходом, если бессонница случается у вас редко. Но не нужно превращать прием таблеток в привычку, ведь медикаменты не избавят вас от причин плохого сна. Вместо этого попробуйте естественные способы.
Тренируйтесь за несколько часов до сна.
Спортивные тренировки во второй половине дня помогут вам почувствовать себя достаточно усталой ко времени сна. Но рассчитать его нужно правильно. Лучший период для тренировки — с 5 до 7 часов вечера. Если вы будете заниматься позже, уровень адреналина в крови не успеет понизиться до ночи.
Займитесь сексом!
После оргазма наш мозг выделяет вещества, создающие чувство расслабленности. Считается, что одно из этих веществ, окситоцин, помогает также справиться со стрессом. Такой же эффект возникает и после «сольного выступления».
Съешьте что-нибудь легкое после ужина.
Вы замечали, что перекус чем-нибудь сладеньким во время ланча нагоняет сонливость? Этот эффект можно использовать и для того, чтобы быстрее заснуть ночью. Вечером съешьте что-нибудь с большим содержанием глюкозы. Например, небольшую (но именно небольшую) порцию хлопьев для завтрака с молоком. Углеводы помогут вам чувствовать сытость и не просыпаться среди ночи от голодного урчания в животе, а молоко — быстрее вызвать сон.

На востоке все спокойно
Восточные практики учат нас, как привести тело и разум в состояние покоя и умиротворения, а значит, и легче заснуть.
Об одном из таких методов рассказывает Елена Сычева — психолог, руководитель центра традиционных духовных практик «Открытая реальность».
1. Примите удобное положение тела, расслабьтесь, закройте глаза.
2. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись только на дыхании.
3. Постарайтесь почувствовать, где в теле вы ощущаете напряжение. Подключите воображение и постарайтесь представить, как это напряжение могло бы выглядеть. Когда это удастся, представьте, как напряжение могло бы звучать. Сосредоточившись таким образом на своем состоянии, вы можете им управлять.
4. «Поиграйте» с представленным образом: делайте его мысленно больше, меньше, растягивайте, меняйте его структуру. Главное — довериться своим ощущениям, и напряжение будет становиться меньше.
5. «Оставив» получившийся образ в теле, представьте себе какую-нибудь приятную ситуацию, состояние, событие. Развивайте в себе положительные эмоции, добавив к возникшей в сознании картинке красок, ощущений, звуков. После того, как позитивное состояние усилится, можете также представить его в виде какого-то образа.
6. Наконец, вам нужно соединить два образа, позитивный и отрицательный. Постарайтесь как бы слить их воедино или заместить один другим. Важно почувствовать, как положительное состояние полностью растворяет, вытесняет отрицательное. Одновременно будет уходить эмоциональное напряжение.

Храм сна, или 7 способов быстро уснуть
«Точно так же, как ингредиенты и выбор посуды влияют на вкус приготовленного блюда, правильно обустроенная спальня станет залогом хорошего сна», — уверен Майкл Бреус. Наши советы помогут вам превратить свою комнату в «сонное царство».
1. Проба пера. Шуршащий наполнитель или излишняя мягкость матраса, скорее всего, станут причиной плохого сна. Но идеальных матрасов не существует — все очень индивидуально. Так что подобрать подходящий можно только тестированием в магазине. Долой стеснения! «Лягте на матрас и поворочайтесь. Определитесь, достаточная ли у него мягкость, — советует врач Надя Сведан, специалист по восстановлению осанки. — Ищите матрас, который поддерживает естественные изгибы позвоночника».
2. Темнота — друг спящего. «В темноте вырабатывается мелатонин — гормон, который помогает нам заснуть», — рассказывает Майкл Бреус. Старайтесь приглушить свет в доме за час до сна.
Если вы любите перед сном почитать, купите специальную «книжную» лампу — источник точечного света. Или купите ролл-шторы со 100% поглощением света. Они оградят вас от освещения, проникающего с улицы.
3. Ближе к телу. Мягкое постельное белье поможет создать необходимую среду для сна Выбирайте комплекты из бам-бука или хлопка, тонкий сатин с плотностью ткани 50 нитей на 1 кв. см. Отдавайте предпочтение шелковистым, гладким тканям пастельных тонов.
4. Нежна как шелк. Любите спать в теплой фланелевой пижаме? Такие пристрастия могут ухудшить качество сна. Лучше на ночь надевать изделия из шелка. Помимо ощущения женственности, они подарят чувство прохлады даже летом.
5. Растительная жизнь. На подоконник спальни поставьте 2–3 горшка с комнатными растениями. Цветы улучшают качество воздуха и способствуют расслаблению. Но будьте осторожны: некоторые из них могут вызывать аллергию. Среди растений, разрешенных для разведения в спальне, — английский плющ, спатифиллум, бамбуковая пальма.
6. Запах спокойствия. Люди, вдыхающие аромат лавандового масла в течение пары минут перед сном, спят глубже, проходят все фазы крепкого сна и утром чувствуют себя более отдохнувшими, — выяснили ученые Wesleyan University. Используйте ароматизаторы для белья, мешочек с сушеной травой под подушкой, баночку с аромамаслом у кровати или крем для тела с ароматом лаванды.
7. Дышите глубже. Слишком сухой воздух может стать фактором, мешающим спокойному сну. Увлажнитель для воздуха объемом от 6 до 10 л будет поддерживать необходимый уровень влажности в комнате всю ночь.

Настройте звук
«Постоянно меняющиеся звуки (храп супруга, уличное движение, громкие голоса соседей) зачастую становятся главной причиной нарушений сна», — говорит Донна Арно, директор Медицинского центра Кеттеринга по изучению нарушений сна. Неожиданный шум может надолго отогнать сон, приводя организм в состояние борьбы со стрессом. В то же время некоторые звуки, например, шум океанского прибоя, пение ночных птиц, напротив, способны оказать успокаивающее действие. Ученые Western Reserve University доказали: мелодии с частотой 60–80 ударов ускоряют процесс засыпания и улучшают сон.

Используйте беруши
Это простое и очень эффективное приспособление уменьшит уровень окружающего шума на 20 Дб. А купить беруши можно в любой аптеке.

Установите звукоизоляцию
Специальные звукоизолирующие материалы устанавливаются на стены, потолок и даже пол и значительно уменьшают звуковую вибрацию.

Закрывайте окна
Конечно, в результате в вашей комнате станет жарко и душно. Но здесь вам как раз и пригодится вентилятор или кондиционер, приятное жужжание которых помогает заснуть.

Замените шумные электроприборы
Любую технику, будь-то стиральная машина, пылесос или фен, можно заменить на более тихие модели. При покупке обращайте внимание на уровень шума приборов — он обычно указывается в описании. 26–30 Дб соответствуют шепоту человека, 33–38 Дб — негромкому разговору, звуки с уровнем шума ниже 25 Дб фактически не слышны.

Используйте заглушающие шум наушники
Шум причиняет наибольший стресс в том случае, если вы не можете его контролировать. Звукоизолирующие наушники и приятная музыка помогут вам заглушить соседскую стиральную машинку или звуки вечеринки.

Источник: Shape.ru
Рубрики:  Здоровье
Интересно и познавательно
Метки:  

Процитировано 11 раз
Понравилось: 6 пользователям

Kirgala   обратиться по имени Понедельник, 09 Апреля 2012 г. 22:06 (ссылка)
Полезных советов много, но проблем со сном еще больше.
Ответить С цитатой В цитатник
T-A-T-A_49   обратиться по имени Понедельник, 09 Апреля 2012 г. 23:07 (ссылка)
Спасибо за пост.
Ответить С цитатой В цитатник
Аноним   обратиться по имени Вторник, 10 Апреля 2012 г. 01:00 (ссылка)
Сон вообще это загадка природы.Не зря говорят в здоровом теле здоровый сон.
Ответить С цитатой В цитатник
brat047   обратиться по имени Вторник, 10 Апреля 2012 г. 08:50 (ссылка)
Советов много, но не все из них воспринимаются однозначно. Например, сон в душной комнате с закрытыми окнами, или использование во время сна звукоизолирующих наушников, о нежелательности длительного использования которых тоже написано не мало.
Ответить С цитатой В цитатник
Аноним   обратиться по имени Вторник, 10 Апреля 2012 г. 09:41 (ссылка)
Спасибо за познавательный материал, не думала, что влажность воздуха влияет на качество сна. И обязательно воспользуюсь советом по использованию лавандового масла.
Ответить С цитатой В цитатник
kaskader_cz   обратиться по имени Вторник, 10 Апреля 2012 г. 11:14 (ссылка)
Спасибо за чудесный пост,теперь спать буду ложится только с дневником в руках перед этим вписавши в него что накопилось за день!)мне лично для сна помогает книга,всего пять минут и в глазах все плывет....)
Ответить С цитатой В цитатник
Аноним   обратиться по имени Вторник, 10 Апреля 2012 г. 11:16 (ссылка)
Я наверное из тех 3% засыпаю уже в полете на подушку, правда если ребенок спит
Ответить С цитатой В цитатник
Аноним   обратиться по имени Вторник, 10 Апреля 2012 г. 11:18 (ссылка)
Не страдаю бессонницей, за весь день так набегаешься что падаешь с ног просто
Ответить С цитатой В цитатник
mak_s7   обратиться по имени Вторник, 10 Апреля 2012 г. 13:14 (ссылка)
Спасибо за чудесный пост!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Лина10   обратиться по имени Вторник, 10 Апреля 2012 г. 15:33 (ссылка)
Сон это самое лучшее лекарство для нашего организма, причем от всего. Статья очень хорошая, и для себя извлекла много нового.
Ответить С цитатой В цитатник
Аноним   обратиться по имени Вторник, 10 Апреля 2012 г. 16:39 (ссылка)
Очень часто мешают заснуть мысли о работе, а здоровый сон - успех завтрашнего дня!
Ответить С цитатой В цитатник
Аноним   обратиться по имени Вторник, 10 Апреля 2012 г. 18:32 (ссылка)
Сон, а особенно здоровый ночной сон сейчас очень часто бывает нарушен в нашем обществе. Нужно стараться успокоиться, нужно пробовать методики успокоения и все у вас получится. По себе скажу, что эфирное масло апельсина не успокаивает, а наоборот улучшает работоспособность.
Ответить С цитатой В цитатник
Аноним   обратиться по имени Вторник, 10 Апреля 2012 г. 20:20 (ссылка)
Поистине век живи - век учись. Оказывается спать тоже надо уметь. Спасибо за статью, теперь мне понятні причині моего недосыпания. Еще раз большое спасибо.
Ответить С цитатой В цитатник
Аноним   обратиться по имени Пятница, 13 Апреля 2012 г. 00:39 (ссылка)
Узнала много нового. Вообще в последнее время засыпаю очень плохо. Одно спасает приучила себя считать дни до какой либо даты, с тем и засыпаю.
Ответить С цитатой В цитатник
К дневнику Страницы: [1] [Новые]