Makita87 все записи автора
Новые данные, полученные опытным путем, свидетельствуют: спокойный бег трусцой со скоростью примерно 7,3 км/ч менее утомителен, но при этом более продуктивен для разогрева, чем быстрая ходьба. Опубликованное в американском журнале Proceedings of the National Academy of Sciences исследование Доминика Фарриса из Университета Северной Каролины объясняет полученные результаты биомеханикой человеческого организма.

«Оказалось, что медиальная головка икроножной мышцы, которая крепится к ахиллесову сухожилию, выдает гораздо больше энергии при, казалось бы, меньшей нагрузке ― во время неспешного бега трусцой, а не при активной ходьбе», ― говорит Фаррис. Правда, без уточнений о том, насколько при этом возрастет ударная нагрузка на колени и что, собственно, делать с ней.



Любой успех на 99% зависит от подготовки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой: без достойной разминки она не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой.

Разминка перед…

…активными видами спорта

1. Динамические уклоны с дотягиванием

Назначение: активный стретч мышц бедра и спины.


Выполнение: встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай правой ногой длинный шаг в сторону и согни ее в колене. Одновременно наклонись вперед и вправо, стараясь коснуться левой ладонью пола за стопой правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги. Перед бегом или игрой в футбол проделывай по 2-3 сета из 8 повторов для обеих ног.

Эффект: снижаем риск травмы коленей и улучшаем межмышечную координацию.

2. Чечетка

Назначение: активация нервной системы перед работой над увеличением быстроты.


Выполнение: начни бежать на месте в легком темпе, руки держи согнутыми перед грудью, пятками старайся почти не касаться пола. Резко ускорься и сделай 10 как можно более быстрых семенящих шагов на месте, после чего снова перейди на спокойный бег на месте. Повтори ускорения 5-6 раз. Следи за тем, чтобы не поднимать высоко свои колени, твоей задачей являются короткие и максимально быстрые движения.

Эффект: готовим тело к быстрым перемещениям в пространстве.

Разминка перед…

… приседаниями со штангой на спине

Приседания со штангой — одно из немногих упражнений, требующих не только активного, но и пассивного стретчинга перед началом серьезной нагрузки.

1. Сплит-присед простейший

Назначение: активный стретч мышц бедра, увеличение подвижности тазобедренного сустава.


Оборудование: зеркало.

Выполнение: встань лицом к зеркалу, поставив одну ногу вперед. Не наклоняясь вперед, опустись в выпад, легко коснувшись пола коленом задней ноги. Плавно вернись в исходное положение. Упражнение делай медленно — трать на подъем и опускание в выпад не менее 2 секунд. Проделай по 2 сета из 8 повторов для каждой ноги.

Эффект: готовим к силовой нагрузке все основные суставы ног.

2. Рыцарские выпады

Назначение: пассивный стретч сгибателей бедра.


Оборудование: коврик.

Выполнение: преклони колено, поставив одну ногу вперед на всю стопу, а другую — коленом и подъемом стопы на коврик. Упрись обеими руками в колено передней ноги, слегка прогнись в пояснице и постарайся опустить таз как можно ниже к полу. Задержись в таком положении на 10-15 секунд и смени ногу. Повтори упражнение по желанию.

Эффект: увеличиваем глубину приседа и снижаем риск травмы поясницы.

3. Присед побежденного

Назначение: стретч мышц плечевого пояса и сгибателей бедра.


Оборудование: гриф или палка.

Выполнение: поставь ноги шире бедер, максимально широким хватом возьми в руки палку и подними ее над головой. Не наклоняясь вперед, на три счета опустись в полный присед, задержись там на секунду и так же плавно вернись в исходное положение. Сделай 1-2 сета из 5 повторов и постепенно старайся облегчать вес используемого снаряда: чем он тяжелее, тем проще!

Эффект: безопасно греем поясницу и уменьшаем дискомфорт в плечах при удержании штанги.


Автор: Дмитрий Смирнов
Источник: menshealth.com