-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Фитнес_красота_здоровье

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.04.2009
Записей: 15640
Комментариев: 45300
Написано: 67279


Упражнения на растяжку ног и паха

Понедельник, 30 Января 2012 г. 23:14 + в цитатник
_Girl_On_Fire_ все записи автора Если вы желаете растягивать мышцы ног и при этом расслабленно лежать на спине, поищите место у стены или у дверного проема. Выполняя предложенные упражнения, начинайте с небольших нагрузок и постепенно переходите к развивающим растяжкам.
rastjazhka_na_vse_gruppy_myshts (450x300, 60Kb)

Упражнения на растяжку ног №1

Исходное положение лежа с поднятыми вверх сведенными вместе ногами. Расстояние от ягодиц до стены примерно 8-15 см, поясница выпрямлена и прижата к полу:
stretch-2 (120x99, 2Kb)

Для растягивания мышц паховой области медленно разводите ноги в стороны, не отрывая пяток от стены, пока не почувствуете легкого напряжения. Держите 30 секунд и расслабляйтесь. Дышите ритмично:
stretch-1 (148x90, 2Kb)

Когда со временем выполнять это упражнение станет легче, вы можете постепенно увеличивать амплитуду разведения ног в стороны:
stretch-3 (240x124, 8Kb)
На рисунке показана растяжка достаточно подготовленного человека. Не пытайтесь копировать это положение и растягивайтесь в меру своих возможностей. Не перенапрягайтесь. Стена поможет вам дольше удерживать разумную нагрузку в расслабленном, устойчивом положении.

Не забывайте, что расстояние от ягодиц до стены должно составлять 8-15 см. Расположившись слишком близко к стене, вы увеличите нагрузку на поясницу.

Нажимайте на бедро выше колена, а не на колено.
stretch-4 (313x98, 9Kb)

Вариант этого упражнения
Соедините вместе подошвы стоп, свободно опираясь ими на стену. Расслабьтесь Чтобы увеличить нагрузку, плавно давите руками на внутреннюю часть бедер, пока не почувствуете приятного, легкого растяжение. Удерживайте растяжку 10-15 секунд, постепенно расслабляясь.
stretch-5 (326x122, 9Kb)

Для акцентирования нагрузки на каждую сторону паховой области в отдельности выпрямите одну ногу. Удерживайте растяжку каждой ноги по 10-15 секунд.

Чтобы в этом положении растянуть заодно и мышцы шеи, сцепите пальцы в замок на затылке (на уровне ушей) и плавно подтягивайте голову вперед, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 5 секунд. Повторите 2-3 раза. (Специальные упражнения для шеи описаны в Расслабляющие упражнения для спины).

Упражнения на растяжку ног №2

Еще один превосходный способ растягивания мышц задней части бедра. Исходное положение — лежа на спине, одна нога поднята вверх и опирается на дверной косяк, другая — на полу, вытянута в проеме двери:
stretch-6 (162x181, 7Kb)

Чтобы растянуть мышцы поднятой вверх ноги, двигайте туловище вперед в направлении дверного проема, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 10-15 секунд. Для того, чтобы в этом положении растянуть одновременно мышцы бедра и икроножную мышцу, подтягивайте пальцы ноги к голени, пока не ощутите растяжения в области икры (рис. 2). Держите 10-15 секунд. Дышите легко и свободно.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ПОВЫШЕННОЙ ТРУДНОСТИ НА РАСТЯЖКУ НОГ И ПАХА
stretch-7 (374x165, 11Kb)

Вы можете выполнять эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.

Если вы не можете устроить себе достаточный по времени перерыв, растягивайтесь по укороченной программе 1-3 минуты через каждые 3-4 часа. Таким образом вы обеспечите себе хорошее самочувствие в течение всего дня.

Источник: I-stretching.ru
Рубрики:  Упражнения на различные группы мышц/Стретчинг
Метки:  

Процитировано 85 раз
Понравилось: 11 пользователям

Nevesta_Solnca   обратиться по имени Понедельник, 30 Января 2012 г. 23:28 (ссылка)
Огромное спасибо )) Растягиваться, лежа на спине, мне как-то еще не приходило в голову )
Ответить С цитатой В цитатник
ELLEONNA   обратиться по имени Вторник, 31 Января 2012 г. 10:31 (ссылка)
Скоро Весна! Нужно подготовиться... Спасибо!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Yudina_Ganna   обратиться по имени Вторник, 31 Января 2012 г. 11:07 (ссылка)
спасибо)
Ответить С цитатой В цитатник
Нина_Азмуханова   обратиться по имени Вторник, 31 Января 2012 г. 12:24 (ссылка)
Спасибо!!!
Ответить С цитатой В цитатник
POSITIVE_7   обратиться по имени Вторник, 31 Января 2012 г. 13:39 (ссылка)
Всегда перед тренировкой делаю растяжку, спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Грамотная   обратиться по имени Четверг, 02 Февраля 2012 г. 14:48 (ссылка)
Гибкость - это несомненно очень важно!!!
Ответить С цитатой В цитатник
К дневнику Страницы: [1] [Новые]