-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Фитнес_красота_здоровье

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.04.2009
Записей: 15640
Комментариев: 45300
Написано: 67279


Упражнения для правильной осанки

Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 03:11 + в цитатник
Galche все записи автора

osanka (700x465, 107Kb)

Осанка танцоров балета кажется нам безукоризненной. Но, оказывается, даже гигантских балетных нагрузок бывает недостаточно, чтобы мышечный корсет стал «железным». И танцоры балета нуждаются в помощи специалистов.

Признанным специалистом по части осанки является английский физиотерапевт Джеки Пелли. Джеки знает все о том, как надо правильно стоять, сидеть или ходить. Последние пять лет она консультирует в Королевской академии танца в Лондоне, и многим звездам балета помогла укрепить мышцы и улучшить осанку. Для обычных людей Джеки Пелли также разработала программу улучшения осанки и представила ее на страницах Домашнего очага. Это серия простых упражнений для осанки, которые может сделать каждый. Независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки.

Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце. Начинать надо с одного-четырех повторов и довести их до десяти. В первый день занятие должно продолжаться не более пяти минут. Выполнение всей программы занимает примерно 20 минут. Заниматься надо регулярно, через день - и так до тех пор, пока не почувствуете, что обрели хорошую осанку. С этого момента занимайтесь, как только почувствуете, что спина возвращается к «плохим привычкам».

Джеки Пелли исходит из того, что хорошую осанку обеспечивают не только сильные мышцы спины. Огромное значение играют мышцы нижнего пресса, которые также являются «корсетом», поддерживая нижнюю часть позвоночника. Поэтому каждое упражнение выполняется с напряжением мышц нижней части живота. Если делать эти нехитрые упражнения регулярно, они помогут предотвратить проблемы со спиной, шеей и плечами благодаря тому, что они учат втягивать рыхлые мышцы живота и расслаблять сгорбленные плечи.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

УКРЕПЛЯЕМ МЬIШЦЬI ПРЕССА

Первым делом нужно почувствовать, где расположены мышцы нижнего пресса, а затем укрепить их. Сильные мышцы нижнего пресса помогут держать тело вертикально. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни полностью поставьте на пол, бедра слегка разведите. Спину чуть-чуть прогните, чтобы между поясницей и полом образовалась невысокая «арка». Сохраняйте ее, выполняя упражнение. Подбородок немного втяните. Представьте, что между подбородком и шеей вы удерживаете персик среднего размера. Пальцами рук нащупайте выступающие тазовые кости. Переместите пальцы на 2 см внутрь и 2 см вниз от них. Держите пальцы на этих точках. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и держите их в напряжении пять секунд. Постепенно увеличивайте время до десяти секунд. Пальцами вы должны чувствовать, как напряглись мышцы. Когда научитесь удерживать мышцы нижнего пресса в напряжении, постарайтесь поочередно расслаблять и напрягать мышцы живота, разбив один длинный выдох на пять коротких выдохов.

Укрепите мышцы шеи

Мышцы, лежащие по бокам шеи, удерживают голову. Сильные мышцы шеи помогают держать голову высоко поднятой. А регулярные упражнения еще и удлиняют позвоночник. Займите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Прижмите язык к верхнему небу и осторожно поднимите голову  - сделайте кивок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в удобную позицию. Упражнение повторите не более пяти раз.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Контролируем бедра

Исследования установили, что большинство людей сидит слишком глубоко. Это упражнение научит вас находить удобную «сидячую» позицию, которая автоматически поможет держаться прямо, когда вы сидите. Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами, расположите ступни на полу. Подбородок слегка втяните. Бедра удобно уложите на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе выровняйте и расслабьте мышцы живота и ягодиц, а под конец выдоха «вталкивайте» низ спины и ягодицы в пол, на мгновение напрягая мышцы живота. Частоту повторов увеличивайте с пяти до десяти.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Расстягиваем спину

Упражнение уменьшает напряжение в мышцах спины, помогает держать плечи расслабленными, а позвоночник  - вытянутым. Лягте на пол. Под голову и спину (там, где застегивается бюстгальтер) положите свернутое полотенце. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая через рот, тяните плечи вниз, расслабляя их. Задержитесь в этом положении на три минуты. Такое положение может быть некомфортным, но не должно быть болезненным.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Укрепляем мышцы лопаток

Расположенные на лопатках мышцы держат плечи развернутыми и не позволяют сутулиться.  Упражнение помогает укрепить эти мышцы, а, значит, и улучшить осанку. Лягте на живот, под лоб положите свернутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка разведите. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и тяните лопатки вниз одновременно сводя их. Представьте, что на них стоят две тарелки, которые должны «встретиться» в середине спины. По мере того как вы тяните лопатки, вы должны чувствовать напряжение в мышцах под ними.  Когда максимально сведете лопатки, вытяните пальцы рук по направлению к ступням.  Напрягая мышцы, поднимите голову, втянув при этом подбородок.  Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. В норме позвоночник должен иметь небольшой изгиб, напоминающий S. Если у вас более заметный прогиб в этой части спины, выполняйте упражнение, положив свернутое полотенце не только под лоб, но и под живот.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Расстягиваем спину

Если вы выполняли упражнения правильно, то должны чувствовать незначительную мышечную боль внизу живота. Наконец, пришло время выполнить все упражнения, дополнив их последним, самым сложным. Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и растягивает подколенное сухожилие. Лягте на спину с согнутыми в коленях и слегка разведенными ногами. Глубоко вдохните и по мере выдоха поднимайте спину с пола: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Стремитесь к тому, чтобы на полу остались лежать только плечи. Если почувствуете боль, опуститесь ниже. Задержитесь в верхнем положении, представьте, что у вас на бедрах стоит поднос с напитками, и медленно вдохните. Вместе с выдохом вернитесь на пол.

Регулярно контролируйте свою посадку

  • Если вы долго сидите, каждый час делайте перерыв, походите, разомнитесь и поменяйте положение. Сидите, согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов о отношению к полу: такое положение поддерживает низ спины. Не сидите прямо как,  стрела: это очень неестественная позиция.
  • Положите руки на ребра и глубоко вдохните. Этот прием  расширяет грудную клетку и мгновенно улучшает осанку в верхней части спины.
  • Не сидите глубоко. Это автоматически ведет к сутулости. Подвигайтесь на стуле, чтобы найти удобное положение _ на тазовых костях. Осторожно напрягите мышцы нижней части живота, немного втяните подбородок, чтобы не перенапрягать шею,  сведите лопатки. Это и есть хорошая осанка при сидении.
  • Время от времени вращайте и пожимайте плечами. Это снижает мышечное напряжение в плечах и спине.
  • Поместите на столе или где-нибудь на виду красную вещицу. И каждый раз, когда на нее упадет взгляд, проверяйте как вы сидите и поправляйте осанку.
Рубрики:  Упражнения на различные группы мышц/Фитнес
Метки:  

Процитировано 181 раз
Понравилось: 19 пользователям

Ирина_Антоник   обратиться по имени Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 07:20 (ссылка)
А классно как то!
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 14:36ссылка
Нравится,значит надо попробовать!
innarom   обратиться по имени Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 07:52 (ссылка)
спасибо, очень нужные всем упражнения
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 14:37ссылка
Благодарю!
LERARS   обратиться по имени Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 09:49 (ссылка)
Галочка, спасибо за пост, очень полезная штука, у меня и дочь, и невестка после родов сутулится начали... Надо их заставит поупражняться!
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 14:42ссылка
Пожалуйста!Воспользуйтесь советами!
inrn   обратиться по имени Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 10:31 (ссылка)
Понравилось! Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Galche   обратиться по имени Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 12:28 (ссылка)
Радуюсь,что понравилось!:air_kiss:
Ответить С цитатой В цитатник
LaNocha91   обратиться по имени Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 12:33 (ссылка)
Спасибо, очень нужные и полезные упражнения!
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 14:46ссылка
Пожалуйста!
Luvisor   обратиться по имени Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 12:50 (ссылка)
Спасибо, очень актуально!
Ответить С цитатой В цитатник
Galche   обратиться по имени Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 14:45 (ссылка)
Согласна,что актуально,пожалуйста!
Ответить С цитатой В цитатник
lana_infinite_world   обратиться по имени Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 15:52 (ссылка)
.
32386262_30360 (260x350, 32Kb)
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 17:43ссылка
И я Вас,благодарю!
Natali_Natali1962   обратиться по имени Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 17:31 (ссылка)
Спасибо!!!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Galche   обратиться по имени Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 17:43 (ссылка)
Натали,пожалуйста!
Ответить С цитатой В цитатник
ГрибоваНаталья   обратиться по имени Воскресенье, 04 Сентября 2011 г. 18:38 (ссылка)
Спасибо!полезные советы!

(Добавил ссылку к себе в дневник)

Ответить С цитатой В цитатник
Грамотная   обратиться по имени Понедельник, 05 Сентября 2011 г. 00:20 (ссылка)
Спасибо!!!
Ответить С цитатой В цитатник
mamul1   обратиться по имени Понедельник, 05 Сентября 2011 г. 01:06 (ссылка)
Спасибо!
Попробую, напишу результат
Ответить С цитатой В цитатник
Олеся_Баженова   обратиться по имени Понедельник, 05 Сентября 2011 г. 11:09 (ссылка)
Спасибо!
cvety127 (209x272, 118Kb)
Ответить С цитатой В цитатник
Нина_Азмуханова   обратиться по имени Понедельник, 05 Сентября 2011 г. 23:20 (ссылка)
Спасибо!!!
Ответить С цитатой В цитатник
oksanaboni   обратиться по имени Пятница, 09 Сентября 2011 г. 08:16 (ссылка)
Спасибо .
Ответить С цитатой В цитатник
Москвичка_Татьяна   обратиться по имени Суббота, 17 Сентября 2011 г. 13:52 (ссылка)
Хорошие упражнения. Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
marmelatka28   обратиться по имени Спасибо :) Суббота, 08 Октября 2011 г. 18:35 (ссылка)
Унесла себе. Галинка СПАСИБООО!!!
0_69963_d8b98109_L (400x400, 50Kb)
Ответить С цитатой В цитатник
К дневнику Страницы: [1] [Новые]