POSITIVE_7 все записи автора Перед вами — пять вариантов тренировок на свежем воздухе для разного уровня подготовки. Вы можете чередовать их и модифицировать… И скоро обязательно заметите, что ваши мышцы окрепли, а талия стала тоньше.


1. Пробежка с силовыми элементами
Сложность по пятибалльной шкале: 1–2
Сжигает: более 400 ккал
Продолжительность: более 40 минут
Где провести: в любом парке или сквере

Такая тренировка дает полноценную кардионагрузку, позволяет проработать мышцы всего тела и сжечь более 400 ккал (если во время бега вы будете соблюдать «скоростной режим» и делать упражнения в хорошем темпе). И при этом она будет по силам даже новичку. «Единственное — далеко не каждая девушка сможет подтягиваться в течение минуты, — отмечает ДМИТРИЙ ПЕТРОВ, фитнес-менеджер фитнес-клуба «ФизКульт на Новослободской». — Если это упражнение пока вам не по силам, замените его другим, так же рассчитанным на мышцы спины. Например, если почва сухая, лягте на траву и выполняйте гиперэкстензии или 1–2 минуты постойте в позе планки. Во время бега следите за пульсом: он должен составлять 60–80% от максимальной ЧСС (высчитывается по формуле 200 минус возраст). Если сердце начинает биться слишком быстро, отдохните, немного походив перед очередной кардиочастью. Если же тренировка слишком проста для вас, модифицируйте ее, заменив бег в умеренном темпе на быстрый, выполняя упражнения с утяжелением. Вам все равно необходимо захватить с собой на пробежку воду — выполняйте приседания и выпады, взяв в руки бутылку».
Программа тренировки:
Разминка: бег трусцой – 5 минут
Отжимания от поваленного дерева или скамьи – 1 минута
Бег в умеренном темпе – 5 минут
Приседания – 1 минута
Быстрый бег – 5 минут
Выпады с продвижением вперед – 1 минута
Бег в умеренном темпе – 5 минут
Подтягивания на перекладине детской площадки или на крепкой ветке – 1 минута
Быстрый бег – 5 минут
Обратные отжимания от скамейки – 1 минута
Прыжки через любое невысокое препятствие – 1 минута
Заминка: бег в спокойном темпе – 5 минут

2. Тренировка на лестнице
Сложность по пятибалльной шкале: 3–4
Сжигает: 500 ккал
Продолжительность: примерно 30 минут
Где провести: На лестнице с 10-ю хорошими ровными ступенями
и перилами (каждый раунд тренировки равен 20-ти ступеням).
Исследования University of Geneva показали, что, поднимаясь без лифта на свой этаж, можно неплохо похудеть: за 12 недель жировая ткань уменьшается на 1,7%. А эта тренировка позволит вам добиться результатов еще более впечатляющих. «Но у нее есть несколько «но», — предупреждает ВАДИМ БОБЫЛЕВ, мастер-тренер тренажерного зала фитнес-клуба World Class Смоленский пассаж. — Она рассчитана на человека достаточно подготовленного и здорового. Тренировки на лестнице противопоказаны при проблемах с позвоночником, варикозе, повышенном давлении, избыточном весе. Кроме того, подобные занятия могут быть травмоопасны, если у лестницы окажутся ступени с выбоинами. В остальном это отличный интервальный тренинг, который к тому же легко разнообразить. Поднявшись до лестничной площадки, вы можете, например, сделать на ней «разножку», подпрыгнуть 10 раз, стараясь тянуться вверх, использовать нижнюю ступеньку, как степ-платформу, по-разному поднимаясь на нее и спускаясь». Не забудьте начать эту сложную тренировку с разминки и растяжки, а закончить заминкой, которая поможет восстановить пульс: немного пройдитесь или пробегитесь трусцой.
Программа тренировки:
1 раунд – Поднимайтесь по лестнице, шагая через ступеньку, быстро спуститесь вниз.
2 раунд – Поднимайтесь вверх бегом, вниз — шагом, двигаясь спиной вперед.
3 раунд – Поднявшись до следующей лестничной площадки, сделайте 10 приседаний, быстро спуститесь вниз. Повторите.
4 раунд – Поднимитесь на 1 пролет (или на 10 ступеней), с каждым шагом выполняя боковые выпады через 1–2 ступени. Спуститесь. Повторите с другой ноги.
5 раунд – Поднимайтесь, преодолевая 2 ступени в полный рост, а 2 — в приседе.
6 раунд – Бегите вверх, сделайте на верхней лестничной площадке 10 отжиманий от перил; на нижней площадке сделайте 10 приседаний.

3. Тренировка на роликах
Сложность по пятибалльной шкале: 2–3
Сжигает: 500 ккал
Продолжительность: 68 минут
Где провести: на не слишком многолюдной улице с хорошим асфальтом, где вы могли бы разогнаться и не тормозить то и дело.
Одна из самых веселых, динамичных и скоростных летних тренировок, катание на роликах позволяет в равной степени тренировать сердечно-сосудистую систему и поддерживать в форме мышцы живота, ног и ягодиц. Особенно в том случае, если вы проведете ее по принципу интервальной (как в нашем случае), то разгоняясь, чтобы пульс доходил до 75–85% от максимальной ЧСС, то сбавляя темп, и будете во время движения энергично работать руками. «Чтобы еще увеличить эффективность, можете во время «катания в спокойном темпе» проехать спиной, чуть подпрыгивать раз в 10 секунд, скользить, балансируя то на одной, то на другой ноге, — советует Дмитрий Петров. — Любой маневр, который заставит тело двигаться непривычным образом или уменьшит площадь опоры и потребует лучшей координации, увеличит и расход калорий. Впрочем, для не слишком подготовленного роллера почти семьдесят минут тренировки будет и так более, чем достаточно». Поскольку вы собираетесь кататься на улице, сильно разгоняться и выполнять по ходу движения различные элементы, не забудьте надеть на эту тренировку защиту и шлем.
Программа тренировки:
Катитесь в спокойном темпе – 10 минут
Двигайтесь энергично – 3 минуты
Сбавьте темп и катитесь в спокойном темпе – 3 минуты
Двигайтесь энергично – 5 минут
Сбавьте темп и катитесь в спокойном темпе- 3 минуты
Двигайтесь энергично – 7 минут
Рисуйте ногами «фонарики» – 3 минуты
Двигайтесь энергично – 5 минут
Сбавьте темп и катитесь в спокойном темпе – 3 минуты
Двигайтесь энергично – 3 минуты
Рисуйте ногами «фонарики» – 10 минут
Заминка: катитесь в спокойном темпе – 3 минуты

4. «Стильная пробежка»
Сложность по пятибалльной шкале: 1
Сжигает: 500 ккал.
Продолжительность: 41 минута
Где провести: в малолюдном парке, где вы без стеснения сможете поэкспериментировать с различными стилями бега.
Бег трусцой — один из лучших способов похудеть, повысить выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы… И один из самых скучных. А вот наша тренировка пролетит для вас незаметно, ведь вы будете постоянно менять стиль движения. «И если пройдете ее в хорошем темпе, сожжете даже больше 500 килокалорий, — обещает Дмитрий Петров. — А также отлично проработаете мышцы ног и ягодиц. Бег, в принципе, влияет на них благоприятно. Но в данном случае мы добавляем нагрузку и при забрасывании ноги назад, например, активно формируем красивую заднюю поверхность бедра. Высоко поднимая колени, прорабатываем переднюю поверхность и мышцы пресса, «лепим» ягодицы. Когда бежим приставными шагами, мы заставляем тело двигаться непривычным для него образом, прикладывая, соответственно, больше усилий и увеличивая расход калорий. А при беге на мысках вообще задействуется больше мышц, чтобы поддержать баланс, и в частности нагружается ваш пресс». Кстати, именно бег на мысках многим будет выдержать нелегко: с непривычки возникает дискомфорт в области голени. В таком случае его можно заменить на быстрый бег.
Программа тренировки:
Бегите трусцой – 10 минут
Повернитесь боком и двигайтесь приставными прыжками – 1 минута
Бегите на мысках – 10 минут
Бегите, забрасывая ноги назад и стараясь ударить пяткой по ягодице – 5 минут
Бегите, высоко поднимая колени- 5 минут
Заминка: бегите трусцой – 10 минут

5. Тренировка со скакалкой
Сложность по пятибалльной шкале: 4–5
Сжигает: более 600 ккал.
Продолжительность: 35 минут
Где провести: на мягкой почве (прыжки на асфальте могут травмировать, дают нагрузку на коленные суставы и позвоночник).
Скажем сразу: тренировка со скакалкой не только весьма эффективна и энергоемка. Она также весьма трудна. Новичок в течение столь долгого времени (35 минут) прыгать явно не сможет. «Если вы занимаетесь фитнесом сравнительно недавно, но хотели бы попробовать провести подобную тренировку, не нарушая ее структуру, попробуйте уменьшить временные интервалы с 5-ти до 2–3 минут, — рекомендует Дмитрий Петров. — Или превратите ее в рваную интервальную тренировку, добавив промежутки отдыха: 5 минут скачете, 1,5–2 минуты восстанавливаете дыхание (в это время желательно спокойно походить). И, наконец, как вариант, можно прыгать без скакалки — это тоже уменьшит нагрузку за счет того, что вы не работаете руками». Тренировку со скакалкой хорошо включить в утреннюю пробежку или прогулку: если вы будете двигаться в небыстром темпе, сможете восстановить дыхание перед следующей серией прыжков и в то же время поддерживать пульс в рабочей зоне. Но главное — обязательно подберите для такой тренировки подходящую обувь.
Программа тренировки:
Прыгайте в спокойном темпе – 5 минут
Скачите на одной ноге, меняя их с каждым тактом – 5 минут
Прыгайте, скрещивая руки – 5 минут
Соедините элементы: 15 раз скачите на одной ноге, меняя их на каждый такт, 15 раз скрещивайте руки, вновь 15 раз на одной ноге – 5 минут
Прыгайте, продвигаясь слева направо и обратно – 5 минут
Прыгайте, стараясь подтянуть ноги как можно выше – 5 минут

Источник: Журнал Shape