Исходное сообщение Фитнес_красота_здоровье
Прекрасная половина человечества не любит тренировки для рук, плеч и спины, считая, что лучше уделять больше внимания своим проблемным зонам, чаще всего которыми являются живот, бедра и ягодицы. Даже если вы придерживаетесь такого же мнения, хочу напомнить о том, что мышцы верхней части тела также нуждаются в постоянной тренировке. И вовсе не обязательно брать тяжелые веса для поддержания мышц в тонусе, но одну тренировку в неделю стоит уделять рукам, плечам, спине и груди. Пора заняться верхней частью тела!

Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения.



Упражнение 1: Тяга верхнего блока в тренажере

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины
Мышцы-синергисты: трапециевидные (средние и нижние), плечелучевая мышца (мышца передней области предплечья), двуглавые мышцы плеча, мышцы, поднимающие лопатку

Исходное положение: сядьте в тренажер, поместите бедра под колодки, поставьте нужный вам вес. Возьмитесь за гриф (А).

Действие: Потяните гриф тренажера вниз (локти назад), пока ваши пальцы не окажутся на одном уровне с подбородком. Задержитесь (B), а затем медленно верните гриф в стартовую позицию, вытяните полностью руки и плечи и повторите. Избегайте откидывания назад.


Упражнение 2: Перекрестный подъем гантелей

Целевые мышцы: бицепсы
Мышцы-синергисты: плечелучевые, плечевые мышцы

Исходное положение: встаньте прямо, ноги, слегка согнутые в коленях, на ширине плеч. Возьмите гантели, руки по швам, ладони повернуты к телу (А).

Действие: согните левую руку и поднимите гантель к правому плечу, поворачивая предплечье насколько можете, сжимая бицепсы в верхней части упражнения (B). Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантель и повторите для другой руки, чтобы завершить одно повторение. Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений для каждой руки.


Упражнение 3: Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Целевые мышцы: грудные
Мышцы-синергисты: грудные ключичные мышцы, передняя дельтовидная, трицепсы

Исходное положение: лягте на скамейку, ноги поставьте на пол и согните колени под углом 90 градусов. Возьмите гантели, руки согните так, чтобы предплечье составляло угол 90 градусов к плечу, руки перпендикулярно телу. Каждая гантель должна быть расположена прямо над локтевым суставом (А).

Действие: медленно выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Задержитесь в верхней точке, и сожмите мышцы груди (B), а затем медленно опустите гантели в исходную позицию и повторите.


Упражнение 4: Жим с гантелями сидя

Целевые мышцы: передняя дельтовидная мышца
Мышцы-синергисты: боковая дельтовидная мышца, надостная мышца (мышца лопаточной области), трицепсы

Исходное положение: сядьте на скамейку, ноги на полу, спина опирается на панель. Держите гантели в каждой руке, хватом пальцы наружу, руки перпендикулярно туловищу. Запястья должны быть выше локтя (А).

Действие: напрягите пресс и выжмите гантели над головой, выпрямляя руки. Задержитесь в верхней точке (B), а затем медленно опустите гантели в исходную позицию и повторите.


Упражнение 5: Французский жим гантелей на горизонтальной скамье

Целевые мышцы: трицепс

Исходное положение: лягте на плоскую скамейку, ноги на земле и гантели в каждой руке. Вытяните руки и удерживайте гантели над верхней частью груди. Для начала растяните трицепсы, наклоняя прямые руки, пока гантели не окажутся над головой (А).

Действие: сохраняя верхние части рук неподвижными, медленно опустите гантели к скамейке по обе стороны головы, сгибая локти. Будьте осторожны, не ударьте себя с гантелями. Задержитесь во второй точке (B), а затем медленно вернитесь на стартовую позицию, выпрямляя локти, и повторите.