_Girl_On_Fire_ все записи автора Нет времени регулярно ходить в бассейн?
Не умеете плавать или боитесь воды?
Этот комплекс упражнений легко заменит тренировки по плаванию - главное, выполнять их не менее трех раз в неделю.
Укрепляйте спину и улучшайте осанку не выходя из дома!


Упражнение №1

Начальное положение: лягте на пол на живот, руки, повернутые ладонями вниз, вытяните вперед.

Приподнимите руки и ноги на несколько сантиметров от пола, затем одновременно поднимите еще выше только левую руку и правую ногу (как показано на фото А). Следите за дыханием! Голову и грудь держите приподнятыми. Поменяйте положение - теперь поднимите правую руку и левую ногу (фото В). Повторите упражнение 15 раз.


Упражнение №2

Встав на четвереньки, выпрямите одновременно руки и ноги - так, чтобы ваше тело образовало угол (как показано на фото А). Опустите голову вниз, вы должны видеть ступни ног.

Находясь в этой позиции, быстро опустите бедра на пол, одновременно поднимая верхнюю часть тела - так, чтобы ваша грудь вместе с шеей и головой образовала прямую и желательно вертикальную линию (как показано на фото В). Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение №3

Для выполнения этого упражнения вам понадобится свернутое в рулон полотенце или тонкий плед. Примите положение упор лежа - так, чтобы ваша левая рука находилась на полотенце, а правая на полу (как показано на фото А).

Сгибайте руки, опуская туловище, но при этом не касаясь грудью пола. Постарайтесь сделать не менее 10 отжиманий. Поменяйте руки - правую положите на валик, а левую поставьте на пол. Повторите упражнение.

Упражнение №4

Начальное положение: стойте прямо, руки вдоль туловища. Ноги слегка согните в коленях (как показано на фото А).

Отведите назад правую ногу, одновременно опуская корпус - так, чтобы туловище было параллельно полу. Разведите руки в стороны (ладони вниз), чтобы они находились на одной линии с плечами (фото В). Оставайтесь в этом положении не менее 10 секунд, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте 20 повторов. Если вам тяжело удерживать равновесие, выполняйте упражнение, опираясь на стул или стену.

Упражнение №5

Для выполнения этого упражнения вам снова потребуется свернутое в рулон полотенце. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни прижмите к полу (как показано на фото А).

Поместите валик между вашими коленями и старайтесь удержать его во время выполнения следующих движений. Приподнимите бедра от пола так, чтобы ваще туловище образовало прямую линию от плеч до колен (фото В). Не позволяйте полотенцу выскользнуть! Опуститесь на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение №6

Начальное положение: лежа на полу, раскиньте руки и ноги так, чтобы ваше тело напоминало букву Х. Одновременно приподнимите голову, руки и ноги на несколько сантиметров от пола (как показано на фото А).

Находясь в этой позиции, вытяните вверх левую ногу - так, чтобы она находилась под углом в 90 градусов. Постарайтесь дотянуться до носка ноги правой рукой (фото В). Вернитесь в исходное положение, в котором руки и ноги приподняты от пола. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение №7

Начальное положение: расположитесь на левом боку, опираясь на согнутую в локте левую руку. Правая рука прижата к туловищу. Ваша правая ступня при этом должна находиться впереди левой (смотрите фото А).

Опустите бедра на пол, а затем разко поднимите их вверх - так высоко, как сможете. Правую руку при этом тяните вперед и вверх (над головой) - как показано на фото В. Примите исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз, потом перевернитесь на другой бок.

Упражнение №8

Исходное положение: лягте на живот, раскинув руки в стороны на уровне плеч (как показано на фото А). Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу.

Слегка развернув туловище, постарайтесь дотянуться носком правой ноги до левой руки (фото В). Оставайтесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.