Makita87 все записи автора В наше время калории очень модны - мы их употребляем и сжигаем, считаем и урезаем, и было бы невероятно сложно прийти в продуктовый магазин с целью найти продукт, на упаковке которого не была бы указана его калорийность. Но можете ли вы рассказать, что такое калории и в чем их особенность? В этой статье мы рассказываем о сущности калорий, о том, для чего они нам нужны, и прослеживаем связь между калориями и весом тела.

Что такое калория?

Калория - это единица энергии, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 миллилитра воды на 1 градус Цельсия, и эквивалентная 4,184 джоулям. Мы привыкли связывать калории с пищей, но в действительности они имеют отношение ко всему, что способно производить энергию. Например, литр бензина содержит 7 750 000 калорий.

Когда мы читаем этикетку на коробочке йогурта, мы видим некое число - это количество калорий, которые получит организм при полномусвоении содержимого коробочки. На самом деле, обычно имеются в виду килокалории (1 килокалория = 1000 калорий), но не всегда и не везде это будет написано.

То же относится и к физическим упражнениям: когда на таблице в фитнес-зале написано, что с каждым пройденным на беговой дорожке километром вы будете сжигать 100 калорий, имеется в виду 100 килокалорий. В этой статье, говоря о калориях, мы тоже будем подразумевать килокалории.

Как работают калории?

Чтобы жить: дышать, двигаться, переносить кровь от одного органа к другому, - человек нуждается в энергии, которую он получает из пищи.

Калорийность нутриентов

Количество калорий в продукте - показатель того, сколько потенциальной энергии содержит данный продукт. В одном грамме углеводов содержится 4 калории, в грамме белка - 4 калории, в грамме жира - 9 калорий. Таким образом, если вы знаете, сколько жиров, белков и углеводов содержится в еде, которая перед вами на столе, вы с легкостью можете посчитать калорийность вашей трапезы.

Если мы посмотрим на этикетку известной марки мюсли, в состав которых входят сушеные фрукты и пять видов злаков, мы увидим такую строчку: «Энергетическая ценность: 326,00 ккал». Это значит, что, если мы поместим 100 граммов мюсли в тарелку, поставим на огонь и сожжем до пепла (на самом деле, осуществить это очень непросто), то наш продукт выделит 160 калорий (помним, что калории - это килокалории) - количество тепла, достаточное, чтобы нагреть 160 килограммов воды на 1 градус Цельсия. Теперь внимательно прочитаем, что написано об энергетическом составе наших мюсли: 7,9 граммов белка, 1,6 грамма жира, 70 граммов углеводов, - и все эти питательные вещества вместе способны произвести 326 калорий. Из этих 326 калорий 31,6 поступают из белков (7,9 г х 4 кал), 14,4 - из жиров (1,6 г х 9 кал) и 280 из углеводов (70 г х 4 кал).

Наше тело «сжигает» калории, содержащиеся в съеденных мюсли, с помощью процессов обмена веществ: энзимы в пищеварительной системе расщепляют жиры на глицерол и жирные кислоты, белки на аминокислоты и углеводы на глюкозу и другие сахара. Далее эти молекулы через кровоток попадают в клетки, где или всасываются для построения и восстановления клеток, или отправляются на заключительную стадию обмена веществ, где вступают в реакцию с кислородом, чтобы высвободить содержащуюся в них энергию.


Базовая скорость метаболизма

Сколько же калорий требуется нашим клеткам для полноценного функционирования? Для каждого человека это количество будет уникальным. На этикетках с информацией об энергетической ценности продукта вы часто можете встретить слова о том, что в сутки человеку требуется около 2000 калорий. Это число - очень грубое среднее значение количества калорий, которое организму необходимо получать ежедневно, но на самом деле вашему телу может требоваться больше или меньше. Ваши вес, рост, пол, возраст и уровень физической активности - всё влияет на ваши потребности в калориях. При подсчёте индивидуального суточного количества калорий обычно учитывают три фактора:
Базовую скорость метаболизма;
Уровень жизненной активности;
Пищевой термогенез.

Базовая скорость метаболизма (БСМ) - количество калорий, которое организм использует на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя. БСМ составляет от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которое тратится в течение дня, и расходуется на сердцебиение, работу лёгких, почек и поддержание нормальной температуры тела. У мужчин БСМ обычно выше, чем у женщин. Самый точный метод подсчёта БСМ - формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) - (6,8 x возраст в годах)
Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) - (4,7 x возраст в годах).

(Примечание: Число «655» для женщин - это не ошибка.)
Второй фактор в схеме подсчёта дневной потребности в калориях - жизненная активность. Понятие жизненной активности включает в себя любую активность от сна до спортивного бега: ходьба, подъём любого груза, сгибания тела и любые иные движения, которые вы совершаете, вплоть до набирания текста на клавиатуре, - всё это сжигает калории. Количество калорий, сгорающих при том или ином виде деятельности, напрямую зависит от вашего собственного веса.

Посчитать свой уровень метаболизма вы можете с помощью нашего калькулятора.

Пищевой термогенез - заключительная часть общего количества затрачиваемых в сутки калорий; это энергия, которую мы тратим на переваривание пищи и ее расщепление на используемые организмом микроэлементы. Умножьте ваш БСМ на 10%, и вы получите количество калорий, которое нужно вашему телу для перерабатывания пищи.


Калории, жир и упражнения

Итак, что же произойдёт, если получать больше или меньше калорий, чем сжигает ваше тело? Вы наберёте или потеряете жир, соответственно. Например, при накоплении дополнительных 3500 калорий ваш организм запасёт примерно полкило лишнего жира - таким образом тело создаёт запасы на случай голодного времени. С другой стороны, если вы за какое-то время сожжёте 3500 калорий вдобавок к тем, которые вы и так тратите ежедневно, тело переведет в энергию около полукилограмма ваших жировых запасов.

Что касается физических упражнений, про них стоит знать один важный ньюанс. Упражнения повышают скорость обмена веществ не только во время пыхтения на беговой дорожке, но и в течение двух часов после окончания тренировки, потому что метаболизму требуется некоторое время, чтобы вернуться в нормальный ритм работы.

Многие люди спрашивают, имеет ли какое-либо значение источник получения калорий. В целом, если мы с пищей получаем столько калорий, сколько тратим, и если мы говорим только о весе, то не имеет: калория и есть калория. В этом аспекте калории, полученные из жиров, ничем не отличаются от калорий, извлечённых из белков, все они - просто единицы энергии. До тех пор, пока вы сжигаете столько, сколько вы получили, ваш вес не изменится, а если вы сожжёте больше, чем приобрели с пищей, вы начнёте худеть.

Но если мы вспомним про питательную ценность нутриентов, окажется, что нам крайне важно происхождение калорий. Углеводы и белки являются гораздо более ценными источниками калорий, нежели жиры. И, хотя человеческий организм для правильного функционирования нуждается в неком количестве жиров (с помощью жиров организм получает витамины из пищи), избыток жира в рационе может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем. Управление по контролю за качеством продуктов питания и медикаментов (США) (U.S. Food and Drug Administration) рекомендует следить за тем, чтобы из жиров получать не более 30% ежедневных калорий. Это значит, что при диете в 2000 калорий на долю жиров должно приходиться не более 600 калорий - 67 граммов. Однако многие врачи и диетологи говорят, что максимум - это 25%, то есть всего 56 граммов в день из расчёта 2000 калорий в сутки.

Вот некоторые данные, которые могут вас удивить:


(c) Медкруг