Serdolka все записи автора Идеальный живот. Комплекс упражнений


Всем хочется найти чудодейственное средство, чтобы подтянуть живот. На самом деле добиться этого можно только с помощью регулярных аэробных тренировок (на сжигание жира) и анаэробных нагрузок, укрепляющих мышцы.
Не помешает и сбалансированная низкокалорийная диета без лишнего жира. Данный комплекс упражнений составлен из разных методик, «выстрадан» не одним человеком, ощутившим реалные результаты. Он больше всего подходит для выполнения дома, так как при его выполнении вам потребуется постоянная концентрация на своих ощущениях (игры с пупком, после которых у вас останется ощущение «горячего блинчика», лежащего на животе, и которое сохранится у вас в течение получаса). Также комплекс предусматривает упражнения, наилучшим образом «прокачивающие» прямую мыщцу живота и косые мышцы, отвечающие за тонкую талию. Остается только пожелать вам терпения и удачи!


Как правильно выполнять упражнения


Выполняйте этот комплекс 3-5 раз в неделю, сделав предварительно небольшую аэробную разминку в виде тех же… танцев. Или же прыжков со скакалкой.

Данный компелекс включает в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения, наилучшим образом способствующие достижению сжигания жировой прослойки и наращивания мышечной массы. Выполнять его следует в домашних условиях минимум 2-3 раза (столько подходов желательно сделать) до ощущения полной усталости, для того, чтобы задать себе серьезные нагрузки в домашних условиях. Ведь вы собираетесь серьезно проработать область живота, а не понадрываться:).
Следите за дыханием! На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните пупок как можно ближе к позвоночнику, одновременно расслабьте ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.

Данный комплекс может внести существенное разнообразие в проработку столь сложной «проблемной зоны», как живот.

Упражнение 1
Исходное положение: ноги вместе, присесть, сильно отведя назад ягодицы, наклонить корпус и положить руки на середину бедра. Сделать вдох и округлить живот, надув его «шариком» (рис. 1-2).


Встать, разведя вверх руки латинской буквой «V». При этом сильно вытянуть спину, сделать выдох, заведя пупок к позвоночнику (рис. 3-4).

Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием!

Выполнить 16 раз.

Это упражнение поможет вам прочувствовать движение пупка к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом в этом упражнении.


Упражнение 2
Исходное положение: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на уровне плеч. Плотно прижмите поясницу к полу, а копчик подожмите по направлению к потолку (рис. 1). «Поиграйте» со своим дыханием, сконцентрировавшись на том, чтобы потренировать на выдохе опускание пупка к позвоночнику. На вдохе не распускайте живот, заставляя себя «дышать ребрами», направляя их в стороны и вверх. Потренируйтесь так, сделав 16-20 повторов.


Удерживая это положение, сделайте выдох и плавно вытяните правую ногу, скользя пяткой по полу, сделайте вдох и верните ее в исходное положение (рис. 2). Повторите упражнение с левой ноги (рис. 3).



Упражнение 3
Исходное положение: см. упражнение 2. Опять-таки, контролируем положение пупка (движение к позвоночнику) на выдохе.

Точно так же, как и в предыдущем упражнении, на выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, пятки к ягодицам (рис. 1). Затем, описав полукруг, разводим ноги — левую выпрямляем, но оставляем на весу, а правой тянем колено к противоположному локтю (рис. 2). При полукруговой смене ног, делаем короткий вдох, но, опять-таки, концентрируемся на выдохе и касании локтем колена.



Так выполняется упражнение до тех пор, поку будет хватать сил.

Не забудьте сделать растяжку (вариант 1).

Упражнение 4
Исходное положение: то же, что и в предыдущем, но руки в стороны и чуть вниз, ладонями к полу (рис. 1). Сгибаем ноги, подтянув колени к груди, пятки к ягодицам. Выпрямляем ноги в бедрах до угла 75 градусов, на выдохе отклоняем ноги в сторону и тянемся противоположной рукой (рис. 2). На вдохе возвращаемся в исходное положение и меняем сторону (рис. 3).
Выполнить упражнение 16 раз, сохраняя правила дыхания.


Один из вариантов упражнения: вы поддерживаете голову рукой, и делаете наклоны в сторону ног локтем (рис. 4-5).



Упражнение 5
Исходное положение: то же. Наклоняем корпус вперед. Выполнив минимум 20 раз, меняем положение — руки по швам, ноги — в потолок и отрываем таз от пола на 3-4 см. Выполняется минимум 20 раз. После чего обязательно сделайте «кардинальную растяжку" (вариант №2)».





Упражнение 6
Исходное положение: как на фото (рис. 1). Стараться максимально плоско расположить себя в пространстве относительно ноги, стоящей на полу. Поза — не расслабленная, а напряженная. Лопатка опорной руки хорошо заведена назад ближе к позвоночнику.

На выдохе оторвите бедра от пола. Выпрямите ноги так, чтобы ступни ног были вместе, а тело образовывало прямую линию (рис. 2). После чего вернитесь в исходное положение (рис. 3).



Выполняя это упражнение, следите за своим плечевым поясом (кстати, это упражнение поможет избавиться от сутулости).

Упражнение 7
Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положить чуть впереди себя (рис. 1). Немного «закрутите» корпус в направлении потолка. На счет «раз» — потянитесь за руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки (рис. 2). Сохраняйте позу за счет косых мышц живота. Удерживайте позу от 30 сек до минуты. После чего сделайте растяжку для косых мышц живота, перебросив колени в одну сторону, руки в — другую, закрутив таким образом корпус в противоположном направлении.


Упражнение 8
Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты, расставлены на уровне плеч. Руки — по швам. Поясница — прижата к полу. На выдохе пупок «прилепить» к позвоночнику, а копчик поднять в направлении потолка (рис. 1). Продолжайте движения за счет мышц пресса, выйдите в самую верхнюю точку (насколько это возможно), и удерживайте позу в течение 30 сек (рис. 2). Подключите к работе еще и косые мышцы, добавив по 15 секунд «работы», выпрямляя ногу — то одну, то другую (рис. 3). Выполняя эту работу, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.



Упражнение 9
Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу (рис. 1). На счет «раз» немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе (рис. 2). Не опускайте колени на пол! Дышите ровно, не отрывайте плечи от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.



Растяжка. Вариант №1
Вдох. Максимально округлите живот (рис. 1). Выдох — пупок движется к позвоночнику (рис. 2). Зафиксируйте это положение на несколько секунд.


Растяжка. Вариант №2 («капитальная растяжка»)
Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд.