Ipola все записи автора

Через пару недель ты уже должен лететь в отпуск, рассекать в труселях по пляжу, а тело явно не в лучшей форме? Не волнуйся, у МН есть решение. Ближайшие 14 дней ты усердно занимаешься и питаешься по нашему плану. И все, что надо, надуется и сдуется. Как вариант — клонируй это меню в двух копиях и ешь (и занимайся) целый месяц. В этом плане мы исходим из того, что занимаешься ты после второго перекуса и перед ужином. В идеале — в 17-18 часов.

ПОНЕДЕЛЬНИК ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ ЗАВТРАК Горсть овсянки Нарезанный кружками банан Горсть малины Щепотка корицы Свари из этого кашу. Запей протеиновым коктейлем. ПЕРЕКУС Фруктовый салат: яблоко, киви, персик 3 вареных яйца — только белки ОБЕД 200-граммовый стейк из лосося с горстью риса Все приготовь на пару. ПЕРЕКУС Протеиновый коктейль Банан 1 ст. л. льняного масла УЖИН Протеиновый коктейль 350-граммовый стейк из постной говядины 1 небольшая отварная картофелина Салат из горсти зелени с 1 помидором и 1 огурцом, заправленный оливковым маслом ЧТО К ЧЕМУ? В первый день мы специально слегка ограничили тебя в углеводах. Их достаточно, чтобы обеспечить необходимую энергию, но ни граммом больше — твоему организму ничего не останется, как начать худеть. В течение дня выпей 4 чашки зеленого чая. Выпей воды на 350 мл больше своей дневной нормы. Протеиновую смесь выбери с пониженным содержанием углеводов.

ВТОРНИК ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ ЗАВТРАК Горсть мюсли с молоком и свежими ягодами Протеиновый коктейль ПЕРЕКУС Кисть винограда Протеиновый батончик ОБЕД Салат из куриной грудки с овощами и зеленью, заправленный оливковым маслом ПЕРЕКУС Протеиновый коктейль Сэндвич с консервированным лососем и зеленью на черном хлебе УЖИН Протеиновый коктейль 300 г вареных креветок Горсть обжаренной стручковой фасоли 50 г бурого риса Овощной салат ЧТО К ЧЕМУ? Рацион вторника особенно богат антиоксидантами (зелень, овощи-фрукты) и омега-3 жирными кислотами (рыба и креветки). Вместе они помогают тебе лучше восстанавливаться после тренировок. Еще на 350 мл повысь норму потребления воды — это поможет слегка унять голод. А голодать будешь — углеводов снова в обрез.

СРЕДА ДЕНЬ ОТДЫХА ЗАВТРАК Омлет из 2 яичных белков, горсти грибов и горсти молодого шпината 20 г домашнего сыра ПЕРЕКУС Протеиновый коктейль Пара хлебцев с ореховым маслом Яблоко ОБЕД Запеченное филе лосося (200 г) По 1 горсти шпината, порея и бурого риса — все на пару ПЕРЕКУС Протеиновый коктейль Персик, горсть ореховой смеси УЖИН Куриное филе с соусом из лимонного сока и оливкового масла Пучок спаржи и половинка цукини на пару Зелень на выбор ЧТО К ЧЕМУ? Среда — день отдыха, но отдыхать тоже надо с умом. Поэтому твой дневной рацион содержит чуть больше углеводов и как всегда много протеина — чтобы отдыхающие мышцы росли как на дрожжах. Смести обед, второй перекус и ужин на более раннее время, чтобы они успели перевариться. И выпей еще на 350 мл воды больше. Пусть она из тебя сочится — не страшно.

ЧЕТВЕРГ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ ЗАВТРАК Омлет из 3 яичных белков с помидорами и сладким перцем 2 куска цельнозернового хлеба ПЕРЕКУС Салат из тунца и стручковой фасоли, заправленный льняным маслом (300 г) ОБЕД Сэндвич из тунца, авокадо и шпината на зерновом хлебе с оливковым маслом Протеиновый коктейль ПЕРЕКУС Салат из сардин, свеклы и маринованных огурчиков с сухими хлебцами (300 г) УЖИН Протеиновый коктейль 350-граммовый стейк из лосося на гриле Салат из свежих овощей с соусом из оливкового масла и лимонного сока ЧТО К ЧЕМУ? Переходим во вторую фазу нашего мероприятия. Углеводов стало совсем в обрез — придется активно худеть. Зато много рыбы — чистейший белок и так нужные качку омега-3 жирные кислоты. Продолжай пить очень много воды. Не бойся, в субботу ты вернешься к нормальному количеству воды и станешь худ и свеж.

ПЯТНИЦА ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ ЗАВТРАК 2 вареных яйца — только белки 2 куска зернового хлеба Фруктовый салат ПЕРЕКУС Большая миска греческого салата с отварной куриной грудкой, заправленного льняным маслом ОБЕД Горсть креветок, тушенных с овощами и острым перцем ПЕРЕКУС Протеиновый коктейль Банан и горсть фундука УЖИН Протеиновый коктейль 200 г постной баранины на гриле Горсть тертой моркови с горошком 1 запеченная картофелина 50 г брынзы ЧТО К ЧЕМУ? Прекрати увеличивать количество выпиваемой воды, но набранную норму потребляй исправно. Примись за фитнес с удвоенной силой — цинк в баранине поможет выдержать испытание гантелями с честью.

СУББОТА ДЕНЬ ОТДЫХА ЗАВТРАК Каша из бурого риса с корицей 100 мл яблочного сока Йогурт ПЕРЕКУС Протеиновый коктейль Кисть винограда Апельсин ОБЕД 200-граммовый стейк из белой рыбы на гриле Горсть овощей, 40 г бурого риса — все на пару ПЕРЕКУС Протеиновый коктейль 1 груша УЖИН 2 обжаренные куриные грудки Гарнир из обжаренных томатов с сыром Зеленый салат ЧТО К ЧЕМУ? Напоминаем — в день отдыха обедать и ужинать надо пораньше. Уменьши количество выпиваемой воды до обычного уровня, если сейчас последняя неделя похудения. Если нет — продолжай пить много воды, но держись теперь на постоянном уровне.

ВОСКРЕСЕНЬЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ ЗАВТРАК Омлет из 3 яичных белков с горстью шампиньонов и помидором ПЕРЕКУС Салат из тунца с авокадо, заправленный лимонным соком (200 г) ОБЕД Сэндвич из двух кусков цельнозернового хлеба, филе индейки и зеленого салата ПЕРЕКУС Протеиновый коктейль 3-5 кусочков бастурмы Яблоко УЖИН Протеиновый коктейль 350 г постной говядины Обжаренные спаржа, сладкий перец, лук и сельдерей Маленькая запеченная картофелина ЧТО К ЧЕМУ? Поднажми напоследок в спортзале, неважно — месячный у тебя план или двухнедельный. Различие только одно: в случае если эта неделя последняя — пей поменьше воды. Месяц — хлещи что есть силы.

ФОТО: PROFMEDIA INTERNATIONAL S.R.O.